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2018年09月14日

【目黒・白金プライベートジム】自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝る

こんにちは。パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

先日、新生サッカー日本代表がコスタリカ代表に見事勝利しましたね。個人的には好きな選手が活躍していて嬉しかったです。今後はロシアワールドカップに出ていた海外組も召集されるようになるでしょうからどうなっていくのかが楽しみです。

 

 

さて、今日は自重トレーニングについて書きたいと思います。ホームページのトレーニング欄見ていただくとわかりますが、新たにグラビティトレーニングが追加されています。これは言わば自重トレーニングのことです。

 

まずは簡単に自重トレーニングについて説明して行きます。

自重トレーニングとは、自重=自分の体重になりまして、マシンやウエイトを使わずに自分のカラダのみで行うトレーニングのことを言います。例えば、腕立て伏せや、腹筋運動、何も持たないスクワットなどもそうですね。また、ヨガやピラティスなども自重トレーニングになります。(一部道具を使ったりもします。)

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それでは次に自重トレーニングの優れている点をあげて行きましょう。

  • いつでもどこでもできる

これは自重トレーニングの最大の特徴となるでしょう。マシンや器具を必要としないので、自身のカラダとたたみ1畳ほどのスペースがあればトレーニング出来てしまいます。そして工夫次第では本当にいつでもどこでもできてしまします。信号待ちのちょっとした時間や電車やオフィスでだってできてしまいます。

 

  • 関節への負担が少ない

重たいウエイトを用いればそれだけ関節への負担は増えて怪我のリスクは増すものです。その点自重トレーニングは重たい負荷をかけないので関節へかかる負担が少なくなります。年齢を重ねて関節を痛めている方も少なくなと思います。病院に行けば「筋肉を鍛えましょう」「関節を鍛えましょう」などと言われるでしょう。そんな時に無理に負荷をかけてしまえば痛みが増すばかりか、患部をかばうあまりに他にも痛みが出てきてしまうなんてことも少なくありません。自重トレーニングであればそのような時でも効果的にトレーニングできます。

 

  • 続けやすい

何と言っても続けることが一番と言っていいほど重要になります。自重トレーニングはジムに通ったりする必要もありません。また、道具を買う必要もないので続けやすいトレーニングとなります。(ただ、効果的に行うためには一度はトレーナーに見てもらう必要があると思います)

 

  • カラダをコントロールする能力が身につく

自重トレーニングはウエイトを使わない分カラダをコントロールして行う必要があります。正しいフォームで行うことにフォーカスすることでカラダをコントロールする能力が養われます。

 

  • 一つの筋肉だけでなく総合的に鍛えられる

自重トレーニングは一つの筋肉だけにマトを絞って行うものよりも、メイン筋肉を中心にカラダを安定させる筋肉・メインを効果的に鍛えるために周りの筋肉も連動して働くため、体全体を総合的に鍛えることができます。

 

  • 美しいシルエットを作る

自重トレーニングには、筋バランスを整え姿勢をよくする効果があります。これは、ボディメイクを行う上で、筋肉を大きくする、体重を落とすだけでは叶わない美しいシルエットを作る役割があります。

 

自重トレーニングのデメリット

ここまで自重トレーニングの優れている点をあげてきましたが、もちろんデメリットもあります。それは、負荷が弱いということです。これは自重トレーニングの最大のデメリットと言えるでしょう。ですので、自重トレーニングで最大の効果を出すには工夫が必要になります。

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自重トレーニングで最大の効果を出す方法

  • 回数、セット数を工夫する

自重トレーニングは自分の体重を負荷とするため関節などへの負担が少ない分筋肉へ入る刺激も少なくなります。そのため、効果を出すためには通常のウエイトを用いたトレーニングよりも多くの回数、多くのセット数で行う必要があります。

 

  • 休憩時間を短くする

トレーニングを効果的に行うためにはセット間で適切な休憩を取る必要があります。休憩時間を短くすることで回復しきる前に筋肉へ新たな刺激を加えることができます。

 

  • 複数のトレーニングを組み合わせる

一つのトレーニングだけを行うよりも複数のトレーニングを休まずに連続して行うことでより効果的に鍛えることができます。これはメインを同じ筋肉に当てればより強い刺激が入り、違った筋肉にターゲットをおけばより全体的に鍛えることができます。

 

  • 動作スピードを考える

動作スピードをゆっくり丁寧に心がけることにより、低い負荷であっても筋肉に強い負荷を与えることができます。

 

  • 正しく丁寧なフォームでコントロールして行う

これは、ウエイトを用いたトレーニングでも重要なことですが、正しいフォームで丁寧に行うことが効果をあげる上ではとても大切になります。

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以上のことを踏まえて行えば自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝るとも劣らないトレーニングになります。

我々B-BODYトレーナーはこの様な自重トレーニングはボディメイクする上で欠かせないトレーニングと考えております。ご興味のある方はぜひ一度後体験ください。

 

 

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2018年09月06日

【目黒・パーソナルトレーニング】自宅で脂肪燃焼!自重トレーニング

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

少しバタバタが続き、間が空いてしまいましたが、今月からまたブログ再開していきます!

 

先日スタジオの代行をやらせて頂いたのですが、まぁその後の筋肉痛の凄さといったら。
3日ほど歩くのが困難でした。

 

コンスタントにレッスンをやっていた時は、これほど筋肉痛がくることはなかったのですが。
継続は力なり。
改めて実感した今日この頃です。

 

さて、今回紹介したいのは家でも簡単、自体重を使った脂肪燃焼トレーニングです。

 

ご存知の方も多いかもしれませんが、脂肪燃焼を促すことができるトレーニングはやはりHIITではないでしょうか。

 

ハイ インテンシティ インターバル トレーニング

 

あるトレーニング(最大心拍数の90%以上)を一定時間行った後、休息を取るというものです。

 

最大心拍数の90%というのはどのように算出するかというと下記の計算式で求められます。

 

(220−年齢−安静時心拍数)×90%+安静時心拍数

 

ではツールなどを使わず簡単に出来る心拍数を上げるトレーニングを幾つかご紹介していきます。

 

プッシュアップ
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これは誰もが知っているトレーニング、腕立て伏せです。
大きい筋肉、大胸筋を動かすために肘は外へ広げるようにしましょう。
キツイ方は膝を床につくと強度を下げることが出来ます。

 

ローテータープッシュアップ
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これはプッシュアップにローテーションを組み合わせたトレーニングです。
身体を起こした後に片手を天井の方に向け、ウエストを捻ります。
持ち上げた手を着地させると同時に沈み込むようにしましょう。
可動域が広がり強度が増しますので、プッシュアップが楽になってきたらチャレンジしてみてください。

 

V-シット
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仰向けになり大きく伸びをします。
そのまま上半身と下半身をトップで近づけるようにお腹を縮めます。
強度が高いと感じる方は両手を頭の後ろに置いて、膝を曲げて行ってみてください。

 

バイシクルクランチ
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両手を頭の後ろにセットし、お腹を丸め対角の肘と膝が近づくように身体を捻ります。
初めは両脚をさの膝を曲げ足を床につき行いましょう。
慣れてきたら両膝を伸ばし少し床から持ち上げたまま行います。引き寄せる時に膝を曲げるようにしましょう。

 

スクワット
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これも皆さんご存知のトレーニングだと思います。
初めは膝が90度くらい曲がる程度に可動域をコントロールしてみてください。慣れてきたら徐々に深くしていきましょう。
膝、腰に負担が偏り過ぎないように、正しいフォームを心掛けてください。

 

スタージャンプ
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両手を胸の前でクロスし、脚を閉じた姿勢から上に高くジャンプします。
ジャンプと同時に手を斜め上に伸ばし、脚を開きます。
着地の時はまた両手は胸の前に戻し、脚を閉じましょう。
これを連続で行いますが、強度が高いと感じる方は何かに掴まりながら行うと負荷を下げることが出来ます。

 

スクイーズジャンプ
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スタージャンプとは逆で、脚を開いた姿勢からスタート、高くジャンプすると同時に脚を閉じます。
脚を閉じる時は左右の膝もしくは踵をくっつけるようにしましょう。
手は胸の前でクロスか、何かに掴まり強度を調節してみてください。

 

 

続いてHIITの方法ですが、まず高強度のトレーニングを30秒から40秒行い、その後休息を15秒から20秒取ります。高強度トレーニング:休息は2:1くらいです。これを1サイクルとし5セット程を目安に行ってみてください。
慣れてきたらトレーニング種目数やセット数を増やしていきましょう。

 

最後に注意点ですが、高強度トレーニングフェーズでは最大心拍数の90%を目指さなければならないので、できる限りのスピード、広い可動域を意識してください。

 

またHIITは有酸素運動のみのトレーニングと比べ筋肉への刺激が多くなります。筋力トレーニングと同様BCAAの消費が激しくなりますので、事前にBCAAを摂取しておくといいでしょう。

 

そして一番大事なのが準備運動です。
最大心拍数の90%以上まで心拍数を上げるため、心臓や筋肉にかなりの負担が掛かります。いきなりそこまで心拍数を上げることはかなりのリスクが伴うため、必ずウォームアップを入念に行うようにしてください。

 

さて今回はトレーニング方法を幾つかご紹介しましたが、これ以外にも沢山あります。
何処か痛みを抱えていたり、動作に制限がある方は無理せず他の種目を選んでくださいね。

 

ではまた次回!

 

 

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2018年07月13日

【目黒・白金】ワールドカップいよいよ決勝!!

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(ミシロ)です!

 

まだ7月前半なのに何ですか!この暑さ!

外歩くだけで汗だくです。。。

 

日本も暑いですが、ロシアでも熱い戦いを繰り広げてますね!

いよいよ決勝に進出する2チームが決定しました。

 

クロアチアとフランスですね。

 

もしかしたらイングランドが番狂わせを繰り広げるかなぁと思ってたのですが、惜しかったですねぇ。

 

ベスト8くらいからこの2チームが決勝かなとは思っていたのですが、やはりというか、フランス強い!

 

ぜひ決勝も熱い戦いを繰り広げてほしいですね。

 

 

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2018年06月28日

【目黒・白金 短期ダイエット】夏までまだ間に合う短期集中ボディメイク

こんにちは。

パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

いよいよ今晩ですね!ロシアワールドカップ日本代表の決勝トーナメント進出を懸けた戦い!もう何としても決勝トーナメントに進んでもらいたい!相手のポーランドは予選敗退が決まっているとはいえ日本より上の国なことには間違えありません。今大会でも2連敗してから3戦目で勝ってる国もありますからね。昨日の韓国もあのドイツに勝ちましたから。ましてや格上。。。世界的ストライカーのレバンドフスキようするポーランドですから気を抜けない。引き分け以上負けてもコロンビア×セネガル戦の結果次第では決勝トーナメントにいける有利な状況ではありますが、他力ではなく自力で突破してもらいたいです!

 6月24日、サッカーワールドカップ(W杯)ロシア大会は、各地でグループステージ第2戦が行われ、決勝トーナメントに進出するチームの顔ぶれがより明らかになりつつある。写真は、セネガル戦に臨む日本代表チーム。エカテリンブルクで撮影(2018年 ロイターCarlos Garcia Rawlins)

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さて、ワールドカップの話しはこの辺にしておいて本題に入りましょう。

東京では梅雨を忘れさせるくらいの日が続いていますね。先日僕もついつい海に行っちゃいました(笑)いやー楽しかった。この時期はまだまだガラガラに空いていていい。次はいつ行こう。

海やプールに行くと男性も女性もスタイルのいい人って目につきますよね!それが自分だったら素敵だと思いません!?

そう!やれば誰だってできるんです!もちろんあなたにだってできます!!

ってことで今回は『夏までまだ間に合う短期集中ボディメイク』

もうほぼほぼ夏ですが、、、まだ夏本番はこれから!間に合います!間に合わせましょう!!

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世の中短期のダイエットと謳われているものたくさんあります。ググればすぐに出てきます!いろいろありますが、基本的には摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす。これに尽きます。

前の2人の記事を見てもわかると思います。

 

トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみ

パーソナルトレーナー 三代学

 

同じようなことを書いてもしょうがないのでちょっと違った趣向で書きます。

 

どうすれば短期ダイエットが成功するか秘訣・・・心構えを書きます。

  • 物事の優先順位にダイエットをトップに持ってくる!
  • 妥協をした分だけ成功から遠ざかる!

 

この2点です。短期ダイエットに限ったことではないのですが短期ダイエットとなればより重要になってきます。もう少し詳しく見て行きます。

 

  • 物事の優先順位にダイエットをトップに持ってくる!

ここでは敢えてトップと書きましたが、トップでなくとも上位に持ってきて下さい。これができない人は成功する確率って低いです。後回しにしようと思えば簡単にできてしまうものであり、そうした結果が今のカラダです。簡単に書いてはいますが、これってすごく難しい上覚悟がいることです。ダイエットを上位に持ってくる分下位にくるものがあるってことですからある程度は犠牲にするものが出てきます。ただ、短期であればこれもやり易いです。

 

  • 妥協した分だけ成功から遠ざかる!

もうこれは当たり前のことです。が、ここでわざわざ書くほど重要な心構えです。人は1度妥協をすると気持ちがゆるみ2度、3度と妥協をしてしまうものです。そしてそのうち「まっいいか」や「とりあえず今回はしょうがない」に変わってきます。この記事読んでる方はきっとそういった経験あることでしょう。

人間のカラダは正直です。やればしっかり結果としてついてきますが妥協すればこれもまた結果として現れます。

 

 

ぼく自身ボディメイクする上でこの2点は常にあたまに入れていることです。みなさんもこの2点忘れずに取り組んでください。

 

 

そしてここでもう一つ書きます。

姿勢改善や筋バランスを整えることは実はダイエットの成功へ導く近道だということです。

姿勢改善や筋バランスを整える運動は消費カロリーは高くないので直接の脂肪の燃焼は低いです。しかし、トータルで考えて行くとこの部分をおろそかにしないことは非常に重要になってきます。痩せやすく太りづらいカラダを作る上では欠かせない部分です。今回は短期ということでこの部分はこのくらいにしますが、長い目で見たらかなり重要だということを忘れないでください。

短期でダイエットしたものは短期でリバウンドしやすいのもまた事実です。痩せたら終わりではすぐに戻るのは当たり前です。痩せて行く過程で太らないカラダづくりも覚えて行く必要があります。もう一度言います。痩せたら終わりではないです。

 

 

ぼくももうじき大会なので調整に入ります。

一緒に頑張って行きましょう!

 

 

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2018年06月21日

【パーソナルジム・プライベートジム・目黒】夏目前!短期間ボディメイク術!

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!
いやー!
コロンビアに日本勝ちましたね!

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いつもよりフォント大きくしちゃいましたよ。
もう感動しました。
色々と国民から言われ続けた中で、このように結果を出す代表選手は凄い!
香川選手の開始早々のシュート。コロンビア選手がハンドをしなくても点数は入っていただろうし、ただ反則をしてしまったがためにその後の数的有利な状況を作り出してしまった。
その状況を作り出したのは紛れもなく日本選手達ですから!
そして本田選手のCKから大迫選手のヘッド!
もう涙が出ました。
本田選手はW杯が始まる前からかなり叩かれていましたが、選んだのは監督ですし、本田選手に非はないのになぜこんなに叩かれなくてはならないのだろうかと、疑問に思っていました。

 

ましてや日本を背負って戦ってくれているのに、後ろから野次を飛ばされ、選手達のことを考えると居たたまれない気持ちにさせられました。

 

そんな中で、本田選手をはじめ日本選手は結果で応えてくれました。

本当に感動をありがとう!

 

っともう全て終わったかのように私自身燃え尽きたのでありますが、まだセネガル戦ポーランド戦が残ってますからね!

 

この2試合も良い試合をして是非予選リーグ突破を目指して頂きたい!

 

そしてその勢いに自分も乗って仕事を頑張ろう!

と思う今日この頃です。

 

 

 

さて、いきなりサッカーの話から入ってしまいましたが、東京も梅雨に入り、夏目前となりました。

 

夏に向けて身体作りは順調でしょうか?

 

順調な方もいれば。そうでない方も多いはず。

 

今回は夏に向けてまだ間に合ういい身体作りをご案内致します。

 

題して『夏目前!短期間ボディメイク術!

 

梅雨明けまでもう1ヶ月もないと思います。

ですので、今からいくら筋力トレーニングを行なっても効果は希薄です。

 

短期間でいい身体を作るには?

 

 

脂肪を燃焼するしかありません。

 

脂肪を燃焼する方法は大きく2つです。

 

1.摂取カロリーを減らす。

 

2.消費カロリーを増やす。

 

摂取カロリーに関しては1つ前のブログで大西氏が書いていますので、そちらを参考にしてみてください。

 

ここでは消費カロリーを増やす方法に着目していきます。

 

エネルギーを消費するのでしたら運動が必要です。

更に効率の良さでいうのなら、レジスタンストレーニングよりもカーディオトレーニング。

いわゆる有酸素運動と言われるものです。

 

女性 トレッドミル

 

ここで重要となるのが、種目頻度強度時間です。

この四つはトレーニングを処方する際に必要な項目となるのですが、更に短期間で脂肪を落とすためには、運動する時間帯も重要となります。

 

まず種目からですが、先述した通り大きく分けると有酸素運動なのですが、更に細かく言うと、効率・手軽さを考え、やはり大きい筋肉動かす運動、ジョギング・バイク・エアロビクスなどになります。

 

2つ目は頻度。

軽度から中程度の有酸素運動であれば毎日行なっても問題ありません。

ただし、運動初心者の方ですと毎日はキツイかもしれませんので、一日置きなどにした方が良いかもしれないですね。

体調、体力など鑑みて設定してください。

 

続いてはまとめて強度と時間です。

この2つは密な関係にあります。

強度に関して言えば脂肪が燃えやすい運動強度というのがあります。

最大心拍数の60%〜70%の心拍数が脂肪燃焼に適している強度です。

詳しい計算方法は次の機会にご案内します。

 

この数値が大体110bpm〜130bpmとなります。

 

しかしこのくらいまで心拍数を上げてしまうと、苦しくなる方も多く、長い時間運動が出来なくなる恐れもあります。

 

そこで強度よりも重視して頂きたいのが、運動時間です。

運動を開始したばかりの時は血中にある糖がエネルギーとして使われます(厳密に説明するとこの解糖系エネルギー代謝の前にホスファゲン機構というエネルギー供給機構が存在します)。

 

血中内の糖がある程度使われたところで有酸素系のエネルギー供給機構にシフトします。

これがおよそ運動開始から20分と言われているのです。

ですので20分以内で運動を終わらせてしまうと脂肪を燃焼する前という事になってしまいます。

 

ですので、20分以上運動を続けるという事を前提に強度を決めて上げてください。

もちろん運動強度が高いほど効果が高いというのは言うまでもありません。

 

そして最後は時間帯です。

血中に糖が存在すると、先に血中内の糖をエネルギーとして使います。

しかしこの血中内の糖が少なければ、更に早い段階で脂肪がエネルギーとして使われます。

ということは、血糖値が低い時に運動を行えば良いのです。

そのタイミングはというと、朝起きてすぐ。

寝ている間も血中の糖は使われており、朝目覚めた時はかなり低い状態です。

この時に運動を行う事により効率良く脂肪を燃やすことが出来ます。

 

もちろん血中内の糖が少ないので、あまり無理をすると低血糖となり体調を崩す場合もあります。

 

ということで、重ねて言いますが運動強度は無理せず続けられる強度で行なってください。

 

今回は短期で脂肪燃焼を促す方法をご案内しましたが、もちろん方法は1つではありません。

その人の体力、生活スタイルに合わせるべきものです。

わからなくなった時は是非ご連絡頂けたらと思います。

 

 

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