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2018年09月06日

【目黒・パーソナルトレーニング】自宅で脂肪燃焼!自重トレーニング

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

少しバタバタが続き、間が空いてしまいましたが、今月からまたブログ再開していきます!

 

先日スタジオの代行をやらせて頂いたのですが、まぁその後の筋肉痛の凄さといったら。
3日ほど歩くのが困難でした。

 

コンスタントにレッスンをやっていた時は、これほど筋肉痛がくることはなかったのですが。
継続は力なり。
改めて実感した今日この頃です。

 

さて、今回紹介したいのは家でも簡単、自体重を使った脂肪燃焼トレーニングです。

 

ご存知の方も多いかもしれませんが、脂肪燃焼を促すことができるトレーニングはやはりHIITではないでしょうか。

 

ハイ インテンシティ インターバル トレーニング

 

あるトレーニング(最大心拍数の90%以上)を一定時間行った後、休息を取るというものです。

 

最大心拍数の90%というのはどのように算出するかというと下記の計算式で求められます。

 

(220−年齢−安静時心拍数)×90%+安静時心拍数

 

ではツールなどを使わず簡単に出来る心拍数を上げるトレーニングを幾つかご紹介していきます。

 

プッシュアップ
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これは誰もが知っているトレーニング、腕立て伏せです。
大きい筋肉、大胸筋を動かすために肘は外へ広げるようにしましょう。
キツイ方は膝を床につくと強度を下げることが出来ます。

 

ローテータープッシュアップ
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これはプッシュアップにローテーションを組み合わせたトレーニングです。
身体を起こした後に片手を天井の方に向け、ウエストを捻ります。
持ち上げた手を着地させると同時に沈み込むようにしましょう。
可動域が広がり強度が増しますので、プッシュアップが楽になってきたらチャレンジしてみてください。

 

V-シット
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仰向けになり大きく伸びをします。
そのまま上半身と下半身をトップで近づけるようにお腹を縮めます。
強度が高いと感じる方は両手を頭の後ろに置いて、膝を曲げて行ってみてください。

 

バイシクルクランチ
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両手を頭の後ろにセットし、お腹を丸め対角の肘と膝が近づくように身体を捻ります。
初めは両脚をさの膝を曲げ足を床につき行いましょう。
慣れてきたら両膝を伸ばし少し床から持ち上げたまま行います。引き寄せる時に膝を曲げるようにしましょう。

 

スクワット
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これも皆さんご存知のトレーニングだと思います。
初めは膝が90度くらい曲がる程度に可動域をコントロールしてみてください。慣れてきたら徐々に深くしていきましょう。
膝、腰に負担が偏り過ぎないように、正しいフォームを心掛けてください。

 

スタージャンプ
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両手を胸の前でクロスし、脚を閉じた姿勢から上に高くジャンプします。
ジャンプと同時に手を斜め上に伸ばし、脚を開きます。
着地の時はまた両手は胸の前に戻し、脚を閉じましょう。
これを連続で行いますが、強度が高いと感じる方は何かに掴まりながら行うと負荷を下げることが出来ます。

 

スクイーズジャンプ
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スタージャンプとは逆で、脚を開いた姿勢からスタート、高くジャンプすると同時に脚を閉じます。
脚を閉じる時は左右の膝もしくは踵をくっつけるようにしましょう。
手は胸の前でクロスか、何かに掴まり強度を調節してみてください。

 

 

続いてHIITの方法ですが、まず高強度のトレーニングを30秒から40秒行い、その後休息を15秒から20秒取ります。高強度トレーニング:休息は2:1くらいです。これを1サイクルとし5セット程を目安に行ってみてください。
慣れてきたらトレーニング種目数やセット数を増やしていきましょう。

 

最後に注意点ですが、高強度トレーニングフェーズでは最大心拍数の90%を目指さなければならないので、できる限りのスピード、広い可動域を意識してください。

 

またHIITは有酸素運動のみのトレーニングと比べ筋肉への刺激が多くなります。筋力トレーニングと同様BCAAの消費が激しくなりますので、事前にBCAAを摂取しておくといいでしょう。

 

そして一番大事なのが準備運動です。
最大心拍数の90%以上まで心拍数を上げるため、心臓や筋肉にかなりの負担が掛かります。いきなりそこまで心拍数を上げることはかなりのリスクが伴うため、必ずウォームアップを入念に行うようにしてください。

 

さて今回はトレーニング方法を幾つかご紹介しましたが、これ以外にも沢山あります。
何処か痛みを抱えていたり、動作に制限がある方は無理せず他の種目を選んでくださいね。

 

ではまた次回!

 

 

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