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2018年09月14日

【目黒・白金プライベートジム】自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝る

こんにちは。パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

先日、新生サッカー日本代表がコスタリカ代表に見事勝利しましたね。個人的には好きな選手が活躍していて嬉しかったです。今後はロシアワールドカップに出ていた海外組も召集されるようになるでしょうからどうなっていくのかが楽しみです。

 

 

さて、今日は自重トレーニングについて書きたいと思います。ホームページのトレーニング欄見ていただくとわかりますが、新たにグラビティトレーニングが追加されています。これは言わば自重トレーニングのことです。

 

まずは簡単に自重トレーニングについて説明して行きます。

自重トレーニングとは、自重=自分の体重になりまして、マシンやウエイトを使わずに自分のカラダのみで行うトレーニングのことを言います。例えば、腕立て伏せや、腹筋運動、何も持たないスクワットなどもそうですね。また、ヨガやピラティスなども自重トレーニングになります。(一部道具を使ったりもします。)

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それでは次に自重トレーニングの優れている点をあげて行きましょう。

  • いつでもどこでもできる

これは自重トレーニングの最大の特徴となるでしょう。マシンや器具を必要としないので、自身のカラダとたたみ1畳ほどのスペースがあればトレーニング出来てしまいます。そして工夫次第では本当にいつでもどこでもできてしまします。信号待ちのちょっとした時間や電車やオフィスでだってできてしまいます。

 

  • 関節への負担が少ない

重たいウエイトを用いればそれだけ関節への負担は増えて怪我のリスクは増すものです。その点自重トレーニングは重たい負荷をかけないので関節へかかる負担が少なくなります。年齢を重ねて関節を痛めている方も少なくなと思います。病院に行けば「筋肉を鍛えましょう」「関節を鍛えましょう」などと言われるでしょう。そんな時に無理に負荷をかけてしまえば痛みが増すばかりか、患部をかばうあまりに他にも痛みが出てきてしまうなんてことも少なくありません。自重トレーニングであればそのような時でも効果的にトレーニングできます。

 

  • 続けやすい

何と言っても続けることが一番と言っていいほど重要になります。自重トレーニングはジムに通ったりする必要もありません。また、道具を買う必要もないので続けやすいトレーニングとなります。(ただ、効果的に行うためには一度はトレーナーに見てもらう必要があると思います)

 

  • カラダをコントロールする能力が身につく

自重トレーニングはウエイトを使わない分カラダをコントロールして行う必要があります。正しいフォームで行うことにフォーカスすることでカラダをコントロールする能力が養われます。

 

  • 一つの筋肉だけでなく総合的に鍛えられる

自重トレーニングは一つの筋肉だけにマトを絞って行うものよりも、メイン筋肉を中心にカラダを安定させる筋肉・メインを効果的に鍛えるために周りの筋肉も連動して働くため、体全体を総合的に鍛えることができます。

 

  • 美しいシルエットを作る

自重トレーニングには、筋バランスを整え姿勢をよくする効果があります。これは、ボディメイクを行う上で、筋肉を大きくする、体重を落とすだけでは叶わない美しいシルエットを作る役割があります。

 

自重トレーニングのデメリット

ここまで自重トレーニングの優れている点をあげてきましたが、もちろんデメリットもあります。それは、負荷が弱いということです。これは自重トレーニングの最大のデメリットと言えるでしょう。ですので、自重トレーニングで最大の効果を出すには工夫が必要になります。

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自重トレーニングで最大の効果を出す方法

  • 回数、セット数を工夫する

自重トレーニングは自分の体重を負荷とするため関節などへの負担が少ない分筋肉へ入る刺激も少なくなります。そのため、効果を出すためには通常のウエイトを用いたトレーニングよりも多くの回数、多くのセット数で行う必要があります。

 

  • 休憩時間を短くする

トレーニングを効果的に行うためにはセット間で適切な休憩を取る必要があります。休憩時間を短くすることで回復しきる前に筋肉へ新たな刺激を加えることができます。

 

  • 複数のトレーニングを組み合わせる

一つのトレーニングだけを行うよりも複数のトレーニングを休まずに連続して行うことでより効果的に鍛えることができます。これはメインを同じ筋肉に当てればより強い刺激が入り、違った筋肉にターゲットをおけばより全体的に鍛えることができます。

 

  • 動作スピードを考える

動作スピードをゆっくり丁寧に心がけることにより、低い負荷であっても筋肉に強い負荷を与えることができます。

 

  • 正しく丁寧なフォームでコントロールして行う

これは、ウエイトを用いたトレーニングでも重要なことですが、正しいフォームで丁寧に行うことが効果をあげる上ではとても大切になります。

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以上のことを踏まえて行えば自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝るとも劣らないトレーニングになります。

我々B-BODYトレーナーはこの様な自重トレーニングはボディメイクする上で欠かせないトレーニングと考えております。ご興味のある方はぜひ一度後体験ください。

 

 

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