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2018年05月18日

【目黒・白金トレーニングジム】ボディメイクにおすすめトレーニング

こんにちは。
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
東京は今日もいい天気が続きますね!日焼けするにはもってこいの天気です。僕も先日ビール片手に多摩川で焼いてました。やっぱり天然の太陽が1番黒くなる気がする。肌に良いか悪いかは別として。。。

今日はボディメイクにおすすめトレーニングを紹介します。
ボディメイクする上でもちろん筋肉をつけたり食事をコントロールして体重の増減をはかるのも大切ですが、美しいスタイルやシルエットを作るには姿勢や整った筋バランスがとても重要となります。特に今回はやりやすいものを中心に紹介しますので是非トライして見てください。

 

  • 綺麗なお尻から脚線ラインを作る

 

《ITBローリング》

1

  • フォームローラーに対して交わるように太ももの外側を当てる。
  • ももの付け根から膝の上辺りまでをゴロゴロと往復させる。

太ももの外側の張りをほぐします。

美脚や美尻を作るのに欠かせないエクササイズとなります。

この太ももの外側部分が硬くなったり、必要以上に使いすぎてしまうとお尻が機能しなくなってお尻のトレーニングをしてもお尻に入らずももにばかり負荷がかかってしまい効果的にお尻を鍛えることができなくなってしまいます。その結果太い脚になりお尻に位置は上がらずいくらトレーニングしても垂れたお尻になってしまいます。

 

 

《股関節屈筋群のストレッチ》

2

  • 片膝立ちになる。
  • 股関節を前方へスライドさせる。

股関節の前方のストレッチです。

お尻にスイッチを入れるためには拮抗するこの部分の力が綺麗に抜ける必要があります。この部分の力が綺麗に抜けないとお尻のトレーニングを行ったときに腰に力が逃げやすくなります。お尻のトレーニングをやると腰を過度に反りすぎてしまったり、腰が痛くなる方はトレーニング前にやるようにして下さい。

 

 

《グルーツブリッヂ》

3

  • 膝を立てて仰向けに寝る。
  • 股関節幅に足を置く(拳1〜1.5個分ほど)。
  • 息を吐きながらお尻を上げて行く。
  • カラダが一直線になったらストップする。
  • 息を吐きながら下ろす。

言わずと知れたお尻のトレーニング。

ももの後ろや腰を使わずに上げるのがしっかりお尻に効かせるコツです。

前に紹介した2つのエクササイズをやってから行ったほうが断然お尻への効果が高くなります。

 

 

《ウォールスクワット》

4

  • 壁に向かって脚を開いて立つ。
  • つま先、膝は外に開く。
  • 倒れないようにゆっくりと降りていく。
  • 倒れないようにゆっくりと立ち上がる。

壁にできるだけ引っ付いて行うことがポイントです。ただ、柔軟性などの問題で厳しい方は多少壁から離れて行っても構いません。

お尻、内腿、体幹と鍛えることができます。

しかし、なかなかこのような壁のあるところって意外と少ないので近くに見当たらない場合は壁なしで行って下さい。この時、膝が内に入ったり、上体が倒れすぎないように気をつけて行って下さい。

 

 

  • 丸くなった背筋を綺麗に整える

 

《90/90ST》

7

  • 膝、股関節を90°ほどに曲げて横向きに寝ます。
  • 腕を前方に伸ばす。
  • 上の手の親指を上に向ける。
  • 親指を先行させて反対側まで開いていく。
  • 開いて状態で大きく一息入れる。
  • 戻していく。

胸椎の回旋の動きだしと胸のストレッチさらには肩甲骨の動き出しが行われます。

目線は親指を追いかけるようにしていくと綺麗に回旋できます。下肢が動いてしまう場合はもう一方の手で押さえて行うといいです。

 

 

《リバースプランク》

5

  • 後ろに手をついて脚を前に出して座る。
  • 背筋を伸ばして胸をはる。
  • 肩甲骨を下に下げる。
  • 息を吐きながらお尻を持ち上げる。

胸の内側から指先にかけてのストレッチも同時に行われます。

猫背になる方は胸から腕にかけての筋肉が固くなってしまっています。まずはこの部分をリリースして胸を開きやすくします。

 

 

 

《ウォールスライド》

6

  • 壁に背中をつけて立ちます。
  • 肩の高さに腕を持っていき肘を90°曲げます。 壁から手が離れないように腕を上方へ伸ばしていく。
  • ゆっくりと戻していく。

胸、背中などの筋肉のバランスを整えるエクササイズになります。壁に背をつけて立つさい頭、肩甲骨、お尻をつけて行います。特に頭が離れてしまったり顎が上がってしまうと効果的ではありません。腰が反って肋骨が前にせり出してしまう場合は腰を丸めて腰も壁につけて行って見て下さい。

 

 

 

今回は自宅でもできるエクササイズを選んだので是非時間を作ってやってみて下さい。ダイエットやトレーニングを行うときにこういったところって忘れがちになりますが、とても大事な部分となります。ボディメイクを効果的に行うためにも忘れないようにして下さい。

 

 

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