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2018年06月02日

【目黒・パーソナルジム・プライベートジム】夏に向けてキレイなウエストを作ろう!

おはこんばんにちは!

 

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

日中はだいぶ気温が高くなり暑い日々が続いておりますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか?

 

私はというと、、、

 

家でも仕事場でもクーラー付けまくりです。
だって暑いんですもん。

 

汗をかきたいがために暑い室内でトレーニングを行う方もいらっしゃいますが、パフォーマンスが低下し効果が最大限発揮出来ないので、トレーニングは快適な環境下で行うことが望ましいですよ。

 

もちろんカーディオトレーニング、コンディショニングトレーニングはその限りではございません。

 

にしても、まだ5月なのにクーラーつけるなんて、真夏になったら電気代を見るのが恐ろしいと思う今日この頃です。

 

 

さて今回のお題は『オススメ!ウエストエクササイズ!』です。

 

夏は色々とお腹を露出する機会が多くなってきますよね。

私も朝起きるといつもお腹を見せてます。。。

 

 

 

(´-ω-`)笑

 

 

 

冗談はさておき、

 

プールや海と言うと水着、水着と言うとやはり露出ですよね。
特にお腹は性別に関わらず気になる部位です。そこで今年の夏はウエストを引き締め、プールや海で異性を振り向かせてみましょう!

 

 

上腹部エクササイズ:easy
『バーティカルクランチ』

 

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finish

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これは脚の方に身体を丸めるのではなく、床から垂直方向に上半身を持ち上げていきます。
可動域が狭いので、トレーニング初心者でも行えますし、上級者であればウエイトを持ってかなりを負荷をかけることも可能です。

 

 
上腹部エクササイズ:hard
『デクラインシットアップ』

 

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finish

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これも上半身を高く上げれば下部まで効きますが、ここではあくまで上部のみにフォーカスしたいので、挙上するのは写真の辺りまで。大腿直筋、大腰筋に等張性筋収縮を起こさせないように動作を行うのがポイントですね。

 

 

下腹部エクササイズ:easy
『リバースクランチ』

 

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finish

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続いて下腹部のエクササイズですが、このリバースクランチは正直レベルは低くありません。ですので正しく出来なくてもがっかりしないように。
このエクササイズのポイントは、と言いいますか腹筋のエクササイズは全てそうなのですが、腹直筋を縮めることが重要です。
残念ながらリバースクランチを行なっている方で6、7割の方は腹直筋よりも腸腰筋への負荷が多くかかってきてしまっています。
上の画像のfinishの姿勢を見て動かし方を確認してください。

 

 

下腹部エクササイズ:hard
『ハンギングレッグレイズ』

 

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これもリバースクランチと一緒です。
脚を持ち上げるという動作ではなく、お腹を丸める動作にしなければなりません。
上半身が固定されるエクササイズなので、骨盤が後傾してない場合は違う筋肉が使われてると思ってください。
鏡を見るとわかりやすいと思います。

 

 

腹斜筋エクササイズ:easy
『レッグローテーション』

 

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仰向けになり両手はサイドに広げます。脚を90度に持ち上げ左右に倒します。
両腕で地面をしっかりと抑え、動作中は肩が浮かないようにすること。
またこれも骨盤が動かず股関節だけ動いている方をよく見ます。脚を右に倒す時は左のお尻が浮くように、ウエストを捻るのを意識してください。

 

 

腹斜筋エクササイズ:hard
『ハンギングワイパー』

 

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finish

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今回ご案内するエクササイズの中で1番難易度が高いのではないでしょうか。
これはお腹の筋肉も必要ですが、ぶら下がるため握力・腕力も必要となります。
動きはレッグローテーションとほぼ同じなのですが、脚を上げるためにかなり腹直筋を力を要します。
パーソナルトレーニングで指導する場合は、腰の下にスタビリティボールなどで補助をするとやりやすくなります。

 

 

最後に

 

 

腹直筋は起始は第5〜第7肋軟骨、剣状突起など、停止は恥骨稜、恥骨結合などに付着しており、かなり長い筋肉です。

腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋と分かれており、側屈、捻転などの動きをする筋肉のため、ウエストを鍛えるためには細かくトレーニングを分けることが大切です。

最低でも3つ、モビリティ、キネティックチェーンなどを考えると5つくらいに分けてやりたいですね。

 

さぁ!夏までまだ時間はあります!
異性に振り向いてもらえるように、綺麗なウエストを手に入れましょう!

 

 

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