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2018年06月28日

【目黒・白金 短期ダイエット】夏までまだ間に合う短期集中ボディメイク

こんにちは。

パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

いよいよ今晩ですね!ロシアワールドカップ日本代表の決勝トーナメント進出を懸けた戦い!もう何としても決勝トーナメントに進んでもらいたい!相手のポーランドは予選敗退が決まっているとはいえ日本より上の国なことには間違えありません。今大会でも2連敗してから3戦目で勝ってる国もありますからね。昨日の韓国もあのドイツに勝ちましたから。ましてや格上。。。世界的ストライカーのレバンドフスキようするポーランドですから気を抜けない。引き分け以上負けてもコロンビア×セネガル戦の結果次第では決勝トーナメントにいける有利な状況ではありますが、他力ではなく自力で突破してもらいたいです!

 6月24日、サッカーワールドカップ(W杯)ロシア大会は、各地でグループステージ第2戦が行われ、決勝トーナメントに進出するチームの顔ぶれがより明らかになりつつある。写真は、セネガル戦に臨む日本代表チーム。エカテリンブルクで撮影(2018年 ロイターCarlos Garcia Rawlins)

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さて、ワールドカップの話しはこの辺にしておいて本題に入りましょう。

東京では梅雨を忘れさせるくらいの日が続いていますね。先日僕もついつい海に行っちゃいました(笑)いやー楽しかった。この時期はまだまだガラガラに空いていていい。次はいつ行こう。

海やプールに行くと男性も女性もスタイルのいい人って目につきますよね!それが自分だったら素敵だと思いません!?

そう!やれば誰だってできるんです!もちろんあなたにだってできます!!

ってことで今回は『夏までまだ間に合う短期集中ボディメイク』

もうほぼほぼ夏ですが、、、まだ夏本番はこれから!間に合います!間に合わせましょう!!

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世の中短期のダイエットと謳われているものたくさんあります。ググればすぐに出てきます!いろいろありますが、基本的には摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす。これに尽きます。

前の2人の記事を見てもわかると思います。

 

トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみ

パーソナルトレーナー 三代学

 

同じようなことを書いてもしょうがないのでちょっと違った趣向で書きます。

 

どうすれば短期ダイエットが成功するか秘訣・・・心構えを書きます。

  • 物事の優先順位にダイエットをトップに持ってくる!
  • 妥協をした分だけ成功から遠ざかる!

 

この2点です。短期ダイエットに限ったことではないのですが短期ダイエットとなればより重要になってきます。もう少し詳しく見て行きます。

 

  • 物事の優先順位にダイエットをトップに持ってくる!

ここでは敢えてトップと書きましたが、トップでなくとも上位に持ってきて下さい。これができない人は成功する確率って低いです。後回しにしようと思えば簡単にできてしまうものであり、そうした結果が今のカラダです。簡単に書いてはいますが、これってすごく難しい上覚悟がいることです。ダイエットを上位に持ってくる分下位にくるものがあるってことですからある程度は犠牲にするものが出てきます。ただ、短期であればこれもやり易いです。

 

  • 妥協した分だけ成功から遠ざかる!

もうこれは当たり前のことです。が、ここでわざわざ書くほど重要な心構えです。人は1度妥協をすると気持ちがゆるみ2度、3度と妥協をしてしまうものです。そしてそのうち「まっいいか」や「とりあえず今回はしょうがない」に変わってきます。この記事読んでる方はきっとそういった経験あることでしょう。

人間のカラダは正直です。やればしっかり結果としてついてきますが妥協すればこれもまた結果として現れます。

 

 

ぼく自身ボディメイクする上でこの2点は常にあたまに入れていることです。みなさんもこの2点忘れずに取り組んでください。

 

 

そしてここでもう一つ書きます。

姿勢改善や筋バランスを整えることは実はダイエットの成功へ導く近道だということです。

姿勢改善や筋バランスを整える運動は消費カロリーは高くないので直接の脂肪の燃焼は低いです。しかし、トータルで考えて行くとこの部分をおろそかにしないことは非常に重要になってきます。痩せやすく太りづらいカラダを作る上では欠かせない部分です。今回は短期ということでこの部分はこのくらいにしますが、長い目で見たらかなり重要だということを忘れないでください。

短期でダイエットしたものは短期でリバウンドしやすいのもまた事実です。痩せたら終わりではすぐに戻るのは当たり前です。痩せて行く過程で太らないカラダづくりも覚えて行く必要があります。もう一度言います。痩せたら終わりではないです。

 

 

ぼくももうじき大会なので調整に入ります。

一緒に頑張って行きましょう!

 

 

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2018年06月21日

【パーソナルジム・プライベートジム・目黒】夏目前!短期間ボディメイク術!

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!
いやー!
コロンビアに日本勝ちましたね!

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いつもよりフォント大きくしちゃいましたよ。
もう感動しました。
色々と国民から言われ続けた中で、このように結果を出す代表選手は凄い!
香川選手の開始早々のシュート。コロンビア選手がハンドをしなくても点数は入っていただろうし、ただ反則をしてしまったがためにその後の数的有利な状況を作り出してしまった。
その状況を作り出したのは紛れもなく日本選手達ですから!
そして本田選手のCKから大迫選手のヘッド!
もう涙が出ました。
本田選手はW杯が始まる前からかなり叩かれていましたが、選んだのは監督ですし、本田選手に非はないのになぜこんなに叩かれなくてはならないのだろうかと、疑問に思っていました。

 

ましてや日本を背負って戦ってくれているのに、後ろから野次を飛ばされ、選手達のことを考えると居たたまれない気持ちにさせられました。

 

そんな中で、本田選手をはじめ日本選手は結果で応えてくれました。

本当に感動をありがとう!

 

っともう全て終わったかのように私自身燃え尽きたのでありますが、まだセネガル戦ポーランド戦が残ってますからね!

 

この2試合も良い試合をして是非予選リーグ突破を目指して頂きたい!

 

そしてその勢いに自分も乗って仕事を頑張ろう!

と思う今日この頃です。

 

 

 

さて、いきなりサッカーの話から入ってしまいましたが、東京も梅雨に入り、夏目前となりました。

 

夏に向けて身体作りは順調でしょうか?

 

順調な方もいれば。そうでない方も多いはず。

 

今回は夏に向けてまだ間に合ういい身体作りをご案内致します。

 

題して『夏目前!短期間ボディメイク術!

 

梅雨明けまでもう1ヶ月もないと思います。

ですので、今からいくら筋力トレーニングを行なっても効果は希薄です。

 

短期間でいい身体を作るには?

 

 

脂肪を燃焼するしかありません。

 

脂肪を燃焼する方法は大きく2つです。

 

1.摂取カロリーを減らす。

 

2.消費カロリーを増やす。

 

摂取カロリーに関しては1つ前のブログで大西氏が書いていますので、そちらを参考にしてみてください。

 

ここでは消費カロリーを増やす方法に着目していきます。

 

エネルギーを消費するのでしたら運動が必要です。

更に効率の良さでいうのなら、レジスタンストレーニングよりもカーディオトレーニング。

いわゆる有酸素運動と言われるものです。

 

女性 トレッドミル

 

ここで重要となるのが、種目頻度強度時間です。

この四つはトレーニングを処方する際に必要な項目となるのですが、更に短期間で脂肪を落とすためには、運動する時間帯も重要となります。

 

まず種目からですが、先述した通り大きく分けると有酸素運動なのですが、更に細かく言うと、効率・手軽さを考え、やはり大きい筋肉動かす運動、ジョギング・バイク・エアロビクスなどになります。

 

2つ目は頻度。

軽度から中程度の有酸素運動であれば毎日行なっても問題ありません。

ただし、運動初心者の方ですと毎日はキツイかもしれませんので、一日置きなどにした方が良いかもしれないですね。

体調、体力など鑑みて設定してください。

 

続いてはまとめて強度と時間です。

この2つは密な関係にあります。

強度に関して言えば脂肪が燃えやすい運動強度というのがあります。

最大心拍数の60%〜70%の心拍数が脂肪燃焼に適している強度です。

詳しい計算方法は次の機会にご案内します。

 

この数値が大体110bpm〜130bpmとなります。

 

しかしこのくらいまで心拍数を上げてしまうと、苦しくなる方も多く、長い時間運動が出来なくなる恐れもあります。

 

そこで強度よりも重視して頂きたいのが、運動時間です。

運動を開始したばかりの時は血中にある糖がエネルギーとして使われます(厳密に説明するとこの解糖系エネルギー代謝の前にホスファゲン機構というエネルギー供給機構が存在します)。

 

血中内の糖がある程度使われたところで有酸素系のエネルギー供給機構にシフトします。

これがおよそ運動開始から20分と言われているのです。

ですので20分以内で運動を終わらせてしまうと脂肪を燃焼する前という事になってしまいます。

 

ですので、20分以上運動を続けるという事を前提に強度を決めて上げてください。

もちろん運動強度が高いほど効果が高いというのは言うまでもありません。

 

そして最後は時間帯です。

血中に糖が存在すると、先に血中内の糖をエネルギーとして使います。

しかしこの血中内の糖が少なければ、更に早い段階で脂肪がエネルギーとして使われます。

ということは、血糖値が低い時に運動を行えば良いのです。

そのタイミングはというと、朝起きてすぐ。

寝ている間も血中の糖は使われており、朝目覚めた時はかなり低い状態です。

この時に運動を行う事により効率良く脂肪を燃やすことが出来ます。

 

もちろん血中内の糖が少ないので、あまり無理をすると低血糖となり体調を崩す場合もあります。

 

ということで、重ねて言いますが運動強度は無理せず続けられる強度で行なってください。

 

今回は短期で脂肪燃焼を促す方法をご案内しましたが、もちろん方法は1つではありません。

その人の体力、生活スタイルに合わせるべきものです。

わからなくなった時は是非ご連絡頂けたらと思います。

 

 

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2018年06月14日

【目黒・ダイエット・短期決戦ダイエット】まだ間に合う短期決戦ダイエット法

こんにちは。78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。

 

あっという間に7月。ダイエットしなきゃと思いながらついつい先のばしにしてしまっている間に肌の露出が多い時期になってしまったと思っている方も少なくないと思います。

 

体重計1

 

そんな時期多くの方が短期決ダイエットを考えるでしょう。基本的に私は短期決戦ダイエット推薦派ではないですが、どうしても時は短期決戦ダイエットを決行してしまいますよね。

 

<オススメの短期決戦ダイエット>

 

ミリタリーダイエット

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そんなあなたにオススメしたいのが「ミリタリーダイエットこのダイエット随分前に流行ったダイエットです。知っている方もいるかと思います。3日間決められたメニューを食べるだけで4〜5kg体重を落とせるというダイエット法。

 

私も過去に実験的に挑戦してみたことがありますが、3日間で1.6kg体重を落とすことができました。

 

ただ、実際3日間で落ちた体重の多くは脂肪ではないのでそこを念頭に置いた上でこのダイエットを実践してほしいと思います。

 

<このダイエット法をオススメする理由>

 

私がこのダイエット法をオススメする理由は2つあります。

 

オススメする理由の1つ目は、短期決戦ダイエット法の中でも栄養バランスが取れた食事法であること。

 

2つ目は、食事量的にも無理しすぎていないところ。

 

そして3つ目は自分が普段どれだけ食べ過ぎているのかを実感できるところです。ミリタリーダイエットは、1日目は1400kcalで3日目には1100kcalまで徐々に減らしていく内容のダイエットメニューになります。アイスクリームが食べられるところも魅力的ですが、私が一番この短期決戦ダイエットでやってよかったと思える事は、実際1400kcalがどんなものか体感できることで、普段の食事内容の振り返りがで、それがこのダイエットを終えた後の食生活の参考になるという点です。

 

決して新しいダイエット法ではありませんが、これから短期決戦ダイエットを考えている方に是非オススメしたいダイエット法です。

 

ダイエット法の詳細についてはこちらご覧ください。

 

<3日間のダイエットが終わってから気をつけること>

 

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もちろん、「終わった〜!好きなもの食べるぞ〜」では3日間の努力が完全に無駄になってしまいます。この3日間の経験を今までの食生活を見直す機会にして、今までの食事内容を改善しなければおそらくまたリバウンドしてしまうでしょう。

 

3日間で体重が落ちたからと言って同じメニューをさらに何日も続けるのはオススメめしません。バランスがそれなりに取れてるとはいえ長期的に続ける食事内容ではないと思います。

 

せっかく痩せたからこのままダイエットリバウンドしないように続けたいけど、やり方がわからない・・・という人はダイエットサポートさせて頂きます。

 

ダイエットカウンセリングのお申し込みはこちらから

 

 

 

 

 

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2018年06月07日

【目黒・白金 プライベートジム パーソナルジム】お腹のラインを美しく魅せる

こんにちは。
b-bodyパーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
東京は梅雨入りしましたが今日はいい天気ですね。少し前までは湿度も高くなく、日もでて過ごしやすい日が続いていましたが、しばらくはスッキリしない天気が増えるのでょうか。予報では平年より短いようですがそれでも1ヶ月以上は続きますよね。。。今日のような天気の日を大事にしたいです。

 

 

腹4それでは本題に入りたいと思います。
今日は『お腹のラインを美しく見せる!』です。
多くの方の永遠のテーマですね。ただ、そんな難しいことではなくて妥協せず取り込むことができるかできないかにかかってきます。
とは言えこの部分が1番難しかったりもするのですが。。。

まずは簡単に何をすれば良いか書きます。
① お腹まわりの脂肪を落とす。
② 肋骨を閉める。
以上2点になります。
ちょっとざっくりしすぎなので詳しく見ていきましょう。

 

 

まずは①のお腹まわりの脂肪を落とす。
当たり前だ!!と聞こえてきそうですが、その当たり前ができていないから今のお腹があるんですよ。
このお腹まわりの脂肪の落とし方については他の2人のトレーナーも書いていますので是非参考にして下さい。

 

トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみ
パーソナルトレーナー 三代学

 

僕は少し違った観点から見ていきます。
腹筋は主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されています。
美しいお腹のラインを作るのにはこれらの筋肉を機能させることが大切になります。
が、、、
それでは腹筋運動たくさんやれば良いのかと言ったらそうでもありません。

お腹を美しく見せたいのに腹筋運動をやらない??

どういうこと??とお思いでしょう。普通に考えたらお腹なんだから腹筋運動と考えると思います。しかし、脂肪は腹筋運動をやったからと言ってお腹の脂肪が落ちるわけではありません。腹筋運動をやってもスクワットやベンチプレス、その他筋トレマシンをやっても、さらにはランニングやスイミングをやろうとも特定部位の脂肪が落ちるのではなくカラダ全体から落ちていきます。
これはどういうことが言いたいかと言うと、腹筋運動のようなエネルギー量の少ない運動を一生懸命行うよりエネルギー量の多いスクワットやベンチプレスその他の筋力トレーニングを行ったほうが効率的だと言うことです。
そもそも腹筋(腹直筋)は誰でも割れているものでその上に脂肪が乗っているから割れているように見えないだけです。

腹2

ではなぜ腹筋運動を行うかというと、よりハッキリと腹筋を見せたい場合に行えば良いのです。それより先に脂肪を落とすことが重要ですよ。となります。
ちなみに、誰しもが憧れのシックスパックになれるわけではありません。いっくら頑張ってもこれは変わるものではなく生まれつき決まっているものです。少し前に女性の間でアブクラックスと言って縦線を出すことが流行ってましたが、誰でもこの縦線はありますが溝の深さは人それぞれなのでクッキリです人もいればそうでない人もいます。

 

ちょっと話ずれましたが、まずは食事のコントロールと適切な運動で脂肪を落とすことを最優先して下さい。

 

続いて②肋骨を閉める。
またしても??な内容ですが、意識していないと思いますが肋骨って動くものです。

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ちょっとわかりづらいですがこの写真の左が肋骨の開いた状態で右が肋骨の閉まった状態です。わずかな差ですが、左のウエストラインが真っ直ぐストンという感じで落ちているのに対して右は胸からウエストにかけて絞られてクビレができているのがわかると思います。
お腹を凹ませるのではなくて肋骨を閉めるのですが、これって意外と難しいことです。

肋骨を動くようにするには普段から呼吸を意識して深い呼吸をすることとそこに関与する筋肉を鍛えることが必要になります。まずは難しいことを考えずにできるだけ大きく息を吸いその空気を全て吐き切る練習をして下さい。そうすれば段々と動くようになって来ます。

 

以上のことができてくると美しいお腹ラインを作ることができます。

 

 

 

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2018年06月02日

【目黒・パーソナルジム・プライベートジム】夏に向けてキレイなウエストを作ろう!

おはこんばんにちは!

 

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

日中はだいぶ気温が高くなり暑い日々が続いておりますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか?

 

私はというと、、、

 

家でも仕事場でもクーラー付けまくりです。
だって暑いんですもん。

 

汗をかきたいがために暑い室内でトレーニングを行う方もいらっしゃいますが、パフォーマンスが低下し効果が最大限発揮出来ないので、トレーニングは快適な環境下で行うことが望ましいですよ。

 

もちろんカーディオトレーニング、コンディショニングトレーニングはその限りではございません。

 

にしても、まだ5月なのにクーラーつけるなんて、真夏になったら電気代を見るのが恐ろしいと思う今日この頃です。

 

 

さて今回のお題は『オススメ!ウエストエクササイズ!』です。

 

夏は色々とお腹を露出する機会が多くなってきますよね。

私も朝起きるといつもお腹を見せてます。。。

 

 

 

(´-ω-`)笑

 

 

 

冗談はさておき、

 

プールや海と言うと水着、水着と言うとやはり露出ですよね。
特にお腹は性別に関わらず気になる部位です。そこで今年の夏はウエストを引き締め、プールや海で異性を振り向かせてみましょう!

 

 

上腹部エクササイズ:easy
『バーティカルクランチ』

 

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finish

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これは脚の方に身体を丸めるのではなく、床から垂直方向に上半身を持ち上げていきます。
可動域が狭いので、トレーニング初心者でも行えますし、上級者であればウエイトを持ってかなりを負荷をかけることも可能です。

 

 
上腹部エクササイズ:hard
『デクラインシットアップ』

 

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finish

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これも上半身を高く上げれば下部まで効きますが、ここではあくまで上部のみにフォーカスしたいので、挙上するのは写真の辺りまで。大腿直筋、大腰筋に等張性筋収縮を起こさせないように動作を行うのがポイントですね。

 

 

下腹部エクササイズ:easy
『リバースクランチ』

 

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finish

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続いて下腹部のエクササイズですが、このリバースクランチは正直レベルは低くありません。ですので正しく出来なくてもがっかりしないように。
このエクササイズのポイントは、と言いいますか腹筋のエクササイズは全てそうなのですが、腹直筋を縮めることが重要です。
残念ながらリバースクランチを行なっている方で6、7割の方は腹直筋よりも腸腰筋への負荷が多くかかってきてしまっています。
上の画像のfinishの姿勢を見て動かし方を確認してください。

 

 

下腹部エクササイズ:hard
『ハンギングレッグレイズ』

 

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finish

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これもリバースクランチと一緒です。
脚を持ち上げるという動作ではなく、お腹を丸める動作にしなければなりません。
上半身が固定されるエクササイズなので、骨盤が後傾してない場合は違う筋肉が使われてると思ってください。
鏡を見るとわかりやすいと思います。

 

 

腹斜筋エクササイズ:easy
『レッグローテーション』

 

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finish

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仰向けになり両手はサイドに広げます。脚を90度に持ち上げ左右に倒します。
両腕で地面をしっかりと抑え、動作中は肩が浮かないようにすること。
またこれも骨盤が動かず股関節だけ動いている方をよく見ます。脚を右に倒す時は左のお尻が浮くように、ウエストを捻るのを意識してください。

 

 

腹斜筋エクササイズ:hard
『ハンギングワイパー』

 

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finish

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今回ご案内するエクササイズの中で1番難易度が高いのではないでしょうか。
これはお腹の筋肉も必要ですが、ぶら下がるため握力・腕力も必要となります。
動きはレッグローテーションとほぼ同じなのですが、脚を上げるためにかなり腹直筋を力を要します。
パーソナルトレーニングで指導する場合は、腰の下にスタビリティボールなどで補助をするとやりやすくなります。

 

 

最後に

 

 

腹直筋は起始は第5〜第7肋軟骨、剣状突起など、停止は恥骨稜、恥骨結合などに付着しており、かなり長い筋肉です。

腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋と分かれており、側屈、捻転などの動きをする筋肉のため、ウエストを鍛えるためには細かくトレーニングを分けることが大切です。

最低でも3つ、モビリティ、キネティックチェーンなどを考えると5つくらいに分けてやりたいですね。

 

さぁ!夏までまだ時間はあります!
異性に振り向いてもらえるように、綺麗なウエストを手に入れましょう!

 

 

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