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2018年04月19日

【目黒・白金台・プライベートジム】今流行りのエクササイズジムのメリット・デメリット

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

最近飲みに行く機会が多く(と言っても週に1、2回ですが)、少し体重が増えてきてしまいました。
日々の食べる量も多いんですけどね。
ただ比例してトレーニング量も最近は増えているので、脂肪だけでなく筋量も増えてるかな、と勝手に都合の良い方に考えてます。

 

相変わらずポジティブ思考だなぁと思う今日この頃です。

 

さて、最近巷では様々なエクササイズジムが出来てますよね。
今回は数あるエクササイズジムから特に人気のエクササイズをピックアップして勝手に善し悪しを語ろうと思います。

 

①エアロバイクエクササイズ

 

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これは言わずと知れた有酸素運動の王道エアロバイクを音楽に合わせて漕いで行くプログラムです。

 

エアロバイクにまたがってペダルを漕ぐだけなので、どんなに運動音痴の方でも簡単に行えます。
バイクのセッティング(サドルの高さやハンドルの高さなど自分に合わせる作業)を正しく行えば怪我のリスクも少ないと言えます。

 

ただこのエクササイズは下半身メインなので、下半身の筋肉が発達しやすく、太ももの筋肉が肥大する可能性はあります。
また下半身を動かしたからと言って、下半身の脂肪だけが燃えるわけではありません。
脂肪の燃え方は人によって体質がありますので、太ももの脂肪だけを部分的に落とすのは難しいでしょう。
下半身が太くて気になる方は、他のエクササイズを選んだ方がいいかも!?

 

②トランポリンエクササイズ

 

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これは小さい1人用のトランポリンを使用し、音楽に合わせてジャンプするエクササイズです。

 

柔らかいマットの上でジャンプするので、関節への負担は硬い地面でジャンプするよりも軽減され、運動初心者でも充分カロリーを消費できると思います。
慣れてくればランニングの1.7倍の消費カロリーを見込めるというデータもあるみたいです。
またこのエクササイズは下半身だけだと思われがちですが、軸がしっかり作っていないと真っ直ぐに上に飛べなかったりするので、知らず知らずのうちに体幹部の筋肉も使われていて、全身運動と言えるでしょう。

 

ただし、やはりいくら柔らかいマットの上でジャンプするといっても、関節にかかるストレスは普段の生活に比べればかなり高いと言えます。
また反発を利用して連続でジャンプするので、その間筋肉を緊張させておかなければなりません。
ふと油断した時に膝や脊柱を痛める可能性がありますので、慣れるまでは長時間(10分以上)行うのは控えた方がいいかもしれません。

 

また上下に激しく動くので、脂肪が多く付いてる方が行うと皮が伸びたり身体のラインが崩れたり、特に女性だとクーパー靭帯(胸が垂れないように支えている靭帯)が伸びたり切れたりして、胸が垂れ下がってしまう可能性があります。
このクーパー靭帯というのは一度伸びたり切れたりすると元に戻る事はないので、胸が下垂するのが気になる方は胸を強く縛って揺れないように心がけましょう。

 

③エアドラムエクササイズ

 

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こちらのエクササイズは音楽に合わせてドラムスティックを激しく振るのですが、立ったり座ったりとスクワットの動作も盛り込まれているため、かなり激しい全身運動となります。

 

ただこちらもトランポリンエクササイズと同様、激しく動くため、脂肪が多く付いている方や、胸が下垂するのが気になる方は控えた方が良いかもです。

 

また中腰でエクササイズを行うフェーズがあるので、腰痛持ちの方は気をつけた方がいいですね。
現に私のクライアントでエアドラムエクササイズに参加された方がいるのですが、体験時に動きなどの詳しい説明がなく、腰を痛めて帰ってきた方がいらっしゃいます。行う際は姿勢などの説明をしっかり聞いてくださいね。

 

最後に・・・

 

全てのエクササイズで言えるのは、やはりグループエクササイズは音楽に合わせ、仲間と共有出来るという部分でも継続しやすいと思います。
そう言った意味で効果が非常に出やすいですよね。
ただ、グループエクササイズの欠点は、やはり一人ひとりに丁寧にアプローチしにくいので、正しいフォームや適正な運動強度というのが伝えづらいという点にあります。

 

色々なエクササイズが出てきている中で、効果・楽しさ・怪我のリスクをそれぞれ加味して、自分自身に合ったものを探すのがいいですね。

 

是非自分に合ったエクササイズを見つけてみてください。

 

あっ!もちろんパーソナルトレーニングも是非受けてみてください!

 

 

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2018年04月12日

【目黒・プライベートジム・トータルダイエット】流行りのダイエット法のメリットデメリット

こんにちは。78kgからマイナス24kg のダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。

 

炭水化物ダイエットは今やダイエットの主流になっていますよね。炭水化物はダイエットの敵というイメージが定着しつつありますが、炭水化物は本当にダイエットの敵なのでしょうか?今回は低タンスダイエットのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。

beautiful slim brunette checking her weight on scales

「炭水化物を食べると太る」と考えられている理由とは?

炭水化物の含有量が多い食品は何故太るといわれているのでしょうか?

 

◎炭水化物が太る理由、その1

栄養素の中でカロリーとして存在するのが、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)です。
「炭水化物」は1g4kcal、「脂質」は1g9kcal。脂質と比べると炭水化物のカロリーは半分以下なので、脂肪になりにくいと思いがちです。しかし炭水化物は、脂質やタンパク質よりも早く消化されやすく、摂取した炭水化物は約1時間以内に消費しないと、脂肪として蓄積されるといわれています。

 

◎炭水化物が太る理由、その2

炭水化物は脂質やタンパク質に比べ血糖値を急激に上昇させやすい食べ物が多い事から、太りやすいといわれます。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げる役割を果たすホルモンが多く分泌されます。インスリンは食べ物を食べると必ず分泌されるホルモンで、分泌量が多いほど体内に脂肪として蓄積されやすいのです。

 

「炭水化物抜きダイエット」に関する近年の研究発表

近年、アメリカの専門家による研究の中に、炭水化物抜きダイエットをしても、ある一定の期間続けた場合、バランスよく食べた場合と比べてダイエット結果はほとんど変わらないという発表が多くされるようになってきました。
研究者の考え方によって賛否両論ありますし、私自身もカウンセリングをする際、体調やその人の体質などによって低炭水化物を勧めたり勧めなかったりすることがあります。

 

low carb

 

◉低炭水化物ダイエットのメリットとデメリット

<メリット>

短期的に結果を出したい時、普段から炭水化物ばかり食べがちな食生活をしている人には低炭水化物ダイエットの効果は劇的に現れるでしょう。

<デメリット>

長期的に低炭水化物ダイエットを行った場合が将来的にダイエットに苦労する身体になる可能性があること。

原因は女性ホルモン

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲストロンと呼ばれるホルモンがあります。エストロゲンとプロゲステロンは女性にとって重要なホルモンです。エストロゲンとプロゲステロンは、絶妙なバランスを保ちながら身体を正常に保ったり、体重維持をしています。

ところが、30歳頃をピークにこれらの分泌量がどんどん低下して行くのが、低炭水化物ダイエットを続けていると太りやすくなる原因につながって行くのです。

女性ホルモンと炭水化物の深い関係

女性ホルモンの一つエストロゲンと炭水化物はダイエットにとても深い関係にあります。エストロゲンは女性の身体を様々な形で正常に保つ事以外に、血糖値を上げ、脂肪を蓄積させてしまうインスリンをコントロールする役割も果たしています。ところが、30歳頃からエストロゲンの分泌量が減り、更年期を迎えるとほとんど分泌されなくなってしまう事で、炭水化物を摂取するとインスリンが敏感に反応するようになってしまい、少量の炭水化物でも太りやすくなってしまうのです。

今だけを考えずに将来の自分のダイエットも考えて正しいダイエットの選択を

 

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低炭水化物ダイエットは必ずしもどんな時にも最適なダイエット法とは言えないかも知れません。

 

体型維持を長期的に望むのであれば低炭水化物ダイエット法は上手に取り入れるべきでしょう。本当に自分に合ったダイエット法を見つけたい方は是非お問い合わせください。

 

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2018年04月06日

【目黒・白金 プライベートジム】モチベーションを維持する

こんにちは。パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

東京の桜もだいぶ散り新緑のエネルギーで溢れて来ましたね。僕は桜の花はもちろん好きですが、この季節の新緑も好きです。何より暖かくなり半袖で過ごす時間が増えて来てすこーしずつ夏を感じ始めるからいいです。

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そうです、夏が見えて来ています。薄着になる季節が近づいていますよ。水着の季節です。海の季節です。カラダは準備できていますか?

おそらく『まだ夏来ないでーッ』って思っている方も多いのではないでしょうか。『どうしよう。どうしよう。』と焦っていても何も変わりません。まだ間に合いますから今すぐにでも始めましょう!

 

ただ、本来であれば冬の時期からやっておかないといけない、もっと言えば季節関係なく年中やっているのが理想的ですが、中々やり続けるのって大変ですよね。でも間違いなく言えることは『継続は力なり』です。やらなければやらないだけ自分に返って来ます。でもやればやった分ちゃんとこれも自分に返って来ます。カラダは変身するようにあっという間に変わるものではありません。長い年月を掛けて作り上げて行くものです。今のカラダがあるのは今までのあなたの行動が作り上げたものです。ここから先のカラダを作るのはこれからのあなたの行動にかかっています。

しかし、長い年月掛けて作り上げていこうにも中々モチベーションが続いていかないと思います。今回は僕自身がどのようにモチベーションを維持しているのかと、僕がお客様にモチベーション維持のためにご案内している内容を一部書いて行きたいと思います。

 

まずは僕自身がボディメイクを行って行く上でどのようにモチベーション維持しているのかを書きたいと思います。

僕も自分自身でボディメイクを行っています。もちろん理想のカラダがあります。職業柄環境には恵まれているのでほぼ毎日トレーニングしています。ただ、環境に恵まれていただけでは毎日のようにトレーニングすることは難しいです。僕だってもちろん気持ちが乗らないときだってあります。数年前までの僕は気持ちが乗らないときはトレーニングやっていませんでした。ただ、トレーニングは続けていましたが、こう言ったやり方ではカラダが変わるわけもありません。

 

 

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これは本格的にボディメイクのトレーニングを始める前の僕です。右は始めて半年ほどです。

見ようによっては何となく筋肉付いていて腹筋も割れていますが、これはただ細くて脂肪が付いていないから割れているだけです。僕は昔から細くてガリガリのカラダにコンプレックスを持っていました。だから理想の体はボディビルダーまでは行きませんがフィジーク選手のようなカラダです。

僕が本格的にボディメイクのトレーニングを始めたきっかけは、今では日本でもフィジークの大会やボディメイクの大会が行われています。『どうせやるなら大会に出て日本一になってやろう!』というのがきっかけでありモチベーションになっています。

僕の場合日本一がモチベーションになっていますが、これは何も日本一とかそんなものでなくても大丈夫です。大切なのはボディメイクの先を考えることです。ただただ痩せたい、カラダを大きくしたいと言った目的ではなくなぜそうしたいのか、痩せた先には何があるのかをしっかりと考える必要があります。僕の場合ボディメイクの先に日本一があり、さらにはその先にあるものもイメージしています。

ここまで書いてきましたが、いたってありきたりな事です。でもそのありきたりな事をいかに実行できるかが重要になってきます。

 

ここまではゴールを思い描いたモチベーション維持を書いてきましたが、次にもう少し身近なちょっとモチベーションが落ちたり、気持ちが乗り切らないときにどの様にモチベーションをあげて行くかを書きます。(ただ、僕個人的にモチベーションの上がる方法です)

  • 日本一をもう一度思う
  • 大会で負けた悔しさを思い出す(負けず嫌いなのでかなり有効。。。笑)
  • トレーニング仲間・ダイエット仲間を作る
  • トレーニング動画をみる
  • ボディメイクの優先順位を上位に持ってくる(一時的で構いません)
  • 理想のカラダの写真を見る(スマホやPCの待受にする)
  • 比較のため自分のカラダを定期的に撮る→比べる
  • 信頼できるトレーナーを見つける
  • スラムダンクを読む(特に山王戦)
  • ダンコたる決意をする

 

この辺のものは個人個人で色々あると思います。自分にあった方法を見つけることが成功の鍵となります。

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最後にもう一度言います。

今のカラダがあるのは今までのあなたの行動が作り上げたものです。ここから先のカラダを作るのはこれからのあなたの行動にかかっています。きっと理想とするものがあるはずです。思い描くカラダを作るための行動を心掛けていきましょう。

 

 

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2018年03月28日

【目黒・プライベートジム】ダイエットで挫折をしない方法とは?

おはこんばんにちは!
パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

先週一年半ぶりとなるスタジオレッスンをやらさせて頂いたのですが、まぁ身体が重い重い。
ウエイトトレーニングをしていても、カーディオトレーニングは楽になりません。

 

しかも参加者の皆様に楽しんでもらおうと、レッスン前にちょっとした手品を用意したのですが、まさかの失敗
練習では一度も失敗などしなかったのに。

レッスン後お客様にもう一度チャンスを頂き、あっさりリベンジ成功。

 

手品 トランプ 2592×1728

どんだけ本番に弱いねん!
自分に突っ込んでおきました。また機会を頂けたら今度こそ成功を。。。とこっそり次のチャンスを調整している今日この頃です。

 

さて今回はモチベーション維持し続ける方法です。

 

何かを始める事は時にすごい出力が必要なのですが、タイミングが合えばあっさり始められたりしますよね。
周りが同じ事を始めた、新生活が始まった、などなど。

この始める事よりも更に注力しなければならず、大切なのが【継続】させる事です。
何事も結果を出すためには根気良く続けなければなりません。
しかしこの継続させる事が物事を何か始める事よりも何倍も大変なのです。

 

そこでまず継続出来ない理由を探してみましょう。

 

大きな理由の1つとして、取り組む物事の難易度にあります。

高い壁であればあるほど乗り越えるのは難しくなります。

その高い目標を達成の過程も考えず掲げてしまうと、その目標に近づいているのかもわかりづらくなります。前に進んでいるのかわからないと、達成が難しいと判断してしまいやすくなり、挫折へと誘われてしまうでしょう。

 

もちろん高い目標を立てることは悪いことではありません。
その目標まで道のりをしっかりとイメージ出来るかが重要なのです。

そのために必要な作業というのが長期中期短期目標を分けてみることです。
最終目標を達成させるのは中期目標、短期目標の積み重ねです。

逆を言えば、どのようなものを積み重ねていけば最終目標に近づくのか、それを細かく管理していくことがモチベーションの維持へと繋がるでしょう。

 

男性 節制中 お茶碗

 

2つ目は時間の管理です。

 

ある物事を実施するためには時間が必要です。その実施するための時間を1日の中で作ってあげることです。
1日の中で作れないのでしたら1週間の中で、1週間の中で作れないのでしたら1ヶ月の中で作ってみましょう。

前節でも述べましたが、始めから高い目標は挫折を導きます。まずは無理のない範囲で時間を確保してみましょう。
特に始めたての時はモチベーションが高く、物事を詰め込みやすい傾向にあります。詰め込みすぎた状態でモチベーションが下がると、その反動で全てが苦痛となり続けることが困難となるでしょう。
モチベーションが高い時ほど身の程を知り、低い目標から始めましょう。

working time

そして3つ目は環境

 

周りの環境は目標を達成するために優位に働くものもあれば、足を引っ張られてしまうものもあります。

それを利用するのか排除するのかを正しく判断する必要があります。

 

宿題をやっているのにテレビや音楽など雑音が流れていれば、勉強に集中できなくなります。

ダイエットをしているのに目の前にお菓子があったら、つい食べたくなっちゃいますよね。

逆に家ではなく、図書館で勉強すればわからない問題が出てきても、図書館にある参考書で打開することができるかもしれません。

ダイエットしてると周りに告白しておけば、応援してくれて、それだけでモチベーションを維持しやすくなるでしょう。

自分も仕事が入っていない時、家で出来る事務作業も敢えて仕事場へ行ったり、カフェに行ったりしています。

これも雑念となるものを強制的に排除し、作業のやりやすい環境にしています。

 

モチベーションを維持することは容易ではありません。
ましてやダイエットなんてみなさんやりたくないに決まってます。
ただ何もしなければ何も始まりませんよね。
上に述べたことを1つでも実施すれば成功への一歩になると思います。

是非実行してみてください!

 

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2018年03月21日

【目黒・プライベートジム・トータルダイエット】ダイエットを継続する方法

こんにちは。78kgからマイナス24kg のダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。

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ダイエットに挑戦してもいつも続かなくて…と思っている人、本当に自分のライフスタイルに合ったダイエットを実践していますか?今回はダイエットを無理なく継続するために必要なスケジュール管理方法についてご紹介します。これは私がダイエットに成功した際に始めた習慣から学んだことです。

是非参考にしてもらえればと思います。

 

必勝のコツ1:自分のライフスタイルに合わせたダイエット

私が1年間で24kgのダイエットに成功した後も、太りにくい食生活と運動を継続しリバウンドせずにいられるのには理由があります。それは、カレンダーや手帳を上手く活用して、ライフスタイルをダイエットが継続しやすいようにコントロールしているからです。

 

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ダイエットの前にすること:ライフスタイルの見直し

どんなに効果のあるダイエットでも、一時的には体重が減ることはあっても、継続できなくてリバウンドしてしまう方が多いのでは。上手くダイエットを続けるには、自分のライフスタイルに合わせてダイエットを実践することです。そのために、まず自分の生活パターンを知って、見直しましょう。

 

必勝のコツ2:自分のライフスタイルに合った手帳活用

ダイエットの成功への近道は食事、運動共に実践することです。食事は必然の行動なので意識をしやすいのですが、運動はなかなか食事の様に意識できないですよね。

 

ライフスタイルパターンを大きく2つに分ける

まずは、あなたが以下2タイプのどちらに当てはまるか確認してください。

1: 先型予定タイプさん

毎日のライフスタイルが安定していて、事前に予定が立てやすい人

 

2:後型予定タイプさん

急に、仕事の用事が入ってしまったりして、事前に予定が立てにくいライフスタイルを送っている人

 

【それぞれのタイプごとのスケジューリング】

先型予定タイプさん

1、 1週間のスタート日を決めます。
好きな曜日でOK。リズムが作りやすい日をスタート日とします。

2、 自分が無理なく続けられそうな先1週間分の「運動の回数と時間」を1で決めた日付に記入します。
時間枠で分けられている手帳であれば、実行する時間に記入してください。

3、 埋め合わせ日を作ります。
予定どおりに出来なかった時は、出来なかった時にすぐ埋め合わせ日を考え記入します。

 

後型予定タイプさん

1、1週間のスタート日を決めます。
好きな曜日でOK。リズムが作りやすい日をスタート日とします。

2、 スタート日から1週間の目標エクササイズ時間・回数を1で決めたスタート日に記入します。

3、 実行可能な日に出来るだけノルマをこなすようにし、後回しにしない。

どちらのタイプも、運動量回数と時間に関しては、自分の性格ときちんと向き合い、継続できそうな回数と時間を設定するようにする事が重要です。

また、直接書き込むことが出来る手帳への記録がオススメです。1週間分が見開きで見られるもので、時間枠で予定がわかるものを選んでください。細かく書くことで実践率UPが期待できます。ですが、手帳を使う習慣がない人は、携帯等のカレンダーでも構いません。まずは、やってみてください。

 

必勝のコツ3:手帳を使って自分の食事パターンを理解する

 

s_スプーンとフォーク

ストイックな食事制限を計画したり実行するより、簡単な意識改革からはじめた方がダイエットが継続しやすくなります。

例えば、夜10時以降に食べない。朝・昼・晩、欠かさず食べる。出来るだけ外食の回数を減らす。など、意識してみてください。

 

更に、後で体重が増えてしまった原因、体重が減る理由、どうすれば効果があるのか、目で見て確認する為に何時に食事をしたか、いつ外食をしたかをカレンダーや手帳にメモして、きちんと確認するクセを付けましょう。

ですが、人とのつながりがなくなってしまうまで外食を減らしたりはしないでくださいね。人との食事を楽しむ事もダイエットには必要です。 毎日を楽しみながら、一生続けられるダイエットリズムを作っていきましょう。

 

 

 

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