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2015年10月14日

出張パーソナルトレーニング『ヒップアップ』⑥

第6回目はサイドキック

 

このエクササイズも横向きに寝転がり上半身をリラックスさせ、下の脚は膝を曲げ安定させます。上の脚は抱え込むように引き寄せます。

 

引き寄せた脚を斜め後ろに押すように蹴り出しますが、脚の筋肉ではなくお尻の筋肉を意識するのがポイントです。フィニッシュは前回ご案内したアブダクターと同じになります。

 

このエクササイズでは特に膝を引き寄せる際、可動域を広くしようと背中を丸め腰の筋肉にアプローチしやすくなってしまいます。上半身は腹圧を高めたまま固定しておきましょう。

 

回数もアブダクターと同じ10回×3セットからスタート。慣れてきたら20回にアップさせましょう。

 

アブダクターは股関節の外転運動に伸展動作が加わったものです。逆にサイドキックは股関節の伸展運動に外転運動が加わったものになります。どちらも美しいヒップを作るには必要な運動になりますので、アブダクターとセットでやるのをオススメします。

 

全てのエクササイズで言えることですが、呼吸は止めないように自然と行ってください。
扱う重量が上がると呼吸が止まりやすくなります。あえて止めるというテクニックもあるのですが、基本は呼吸し続けるようにしましょう。

 

そろそろお尻のトレーニングも飽きてきた頃ですよね。。。

 

次回から違う部位にズームアップしてみましょ!

 

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2015年10月13日

出張パーソナルトレーニング『ヒップアップ』⑤

少し脱線しましたが、またヒップアップトレーニングに戻りましょう。

 

第5回目はアブダクター

 

マシンやチューブなとでも出来るエクササイズなのですが、今回はご自宅でも手軽にということで、自重で行います。

 

まず横向きに寝転がり上半身はリラックスさせます。下の脚は膝を曲げ安定させます。上の脚は真っ直ぐ伸ばしつま先より踵が高くなるように少し内旋させます。
出来る限り高く脚を持ち上げていきます。お尻の筋肉をしっかり収縮させるために真横よりは少し後方に持ち上げましょう。

骨盤が過度に動くと腰や脇腹の筋肉が使われてしまいますので、極力固定しておいてください。
またこのエクササイズは股関節が屈曲し大腿筋膜張筋や腸腰筋などの動員が多くなってしまいがちです。
股関節をしっかり伸展させることも意識しておきましょう。

 

最初は10回×3セットから始めてみましょう。慣れてきたら20回くらいを目安に回数を増やしてみてください。

 

このエクササイズもOKCですので正しいフォームで行えばお尻に効きやすいですよ!

 

さらに以前ご紹介したエクササイズの後の追い込みにも使えますので、是非試してみてください!

 

 

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2015年10月12日

トレーニングに必要な考え①

前回の記事で2つのトレーニングで同じ部位へのターゲットで同じような動きなのに効果が違ってくるというお話をしました。

効果が違ってくるという事は目的によっても変える必要があり、トレーニングの順番などにも影響してきます。

 

オープンキネティックチェーンクローズドキネティックチェーン

 

トレーニングは大きく2つに分けられます。
それはオープンキネティックチェーン(以下OKC)とクローズドキネティックチェーン(以下CKC)です。
OKCとは『開放運動連鎖』といって、手や脚を床面から離した非荷重位での運動です。
OKCエクササイズは筋肉の起始部が安定しているため個別の筋肉にアプローチがしやすくなります。

 

逆にCKCとは『閉鎖運動連鎖』といって、手や脚を床面につけた荷重位での運動です。
このエクササイズは関節の安定性と機能的な動作を向上させる事が期待できます。

 

前回ご案内したエクササイズを当てはめてみると、ヒップブリッジがCKCエクササイズ、ヒップエクステンションがOKCエクササイズということがわかりますね。

 

続いてそれぞれのエクササイズの特徴です。

 

OKCエクササイズは体幹が固定されているためターゲットとする筋肉を意識しやすくなり、トレーニング初心者でも筋肉へのアプローチがしやすくなるのです。
また動きもシンプルになるのでコントロールもしやすくターゲットの筋肉をワークアウトさせやすくするのです。
ただし単体の筋肉にアプローチするので、走る・跳ぶ・ボール投げる・蹴るといった複合的な動きは鈍くなる可能性が出てきます。

 

CKCエクササイズは2つ以上の関節が動き、多くの筋肉を稼働するためOKCよりも重いウエイトを扱えるようになり筋肥大やパワーアップするためには必要なエクササイズと言えます。
しかし動きが複雑化するためターゲットの筋肉にアプローチする難易度が高くなります。また、ターゲットとする筋肉よりも補助として使われる筋肉の方が先に披露してしまい、ターゲットの筋肉をワークアウトさせることが困難になってきます。

 

上手にそれぞれのメリット、デメリットを補うようにトレーニングメニューを組み立てていくことが大切ですね。

 

ちょっと長くなってきたので続きは次回で!

 

 

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2015年10月11日

出張パーソナルトレーニング『ヒップアップ』④

第4回目はヒップブリッジヒップエクステンション

まずはヒップブリッジから。
仰向けになり脚を肩幅に開き両膝を立てます。両足の踵で地面を押し、肩から膝までが一直線になるところまでお尻を床から持ち上げます。

 

手は前方(上方)に伸ばし、腕に体重をかけないようにしましょう。膝とつま先は向きを揃え、お尻を持ち上げた時脛(すね)が床から垂直になるように脚のポジションを決めてください。

 

続いてヒップエクステンションです。

 

四つ這いになるのですが、この四つ這いにもポイントがあります。
手首の上に肘・肩がくるように手を床に着きます。そして膝は真上に骨盤が乗るように着きます。背中はフラットに保ちます。

 

この四つん這いのポジションから片方の脚を後ろへ蹴るように伸ばし、背中と水平になるところまで挙げます。脚を動かす時上体がブレたり、特に蹴る脚を上に挙げ過ぎると腰を反りやすくするので、体幹にしっかり力を入れることと、お尻の筋肉を意識することを心掛けてください。

 

今回ご紹介した2つのエクササイズは体位は変われど、股関節を屈曲位から伸展させる同じ動きだということがわかると思います。
しかしこのエクササイズからはそれぞれ違う効果が得られるのです!

 

その辺りを次回詳しくお話しします。
今回はここまで!

 

 

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2015年10月10日

出張パーソナルトレーニング『ヒップアップ』③

第3回目はバーティカルスクワット

 

あまり聞かない言葉ですよね。
バーティカルとは垂直の、直立のという意味です。

言葉の通り上半身を垂直に保ったまま行うスクワットになります。
と言ってもそのまま行うと膝やら足首やら痛めてしまいます。
そこで使うのがスタビリティボール。

 

このボールを腰の下辺りに当て、ボールにもたれかかるように壁と挟みます。

ボールの丸みを利用してまっすぐ下にしゃがみ込み、膝と股関節が90度になるところまで腰を落とします。
この時に脛(すね)と上半身が床から垂直になります。
立ち上がる時はお尻の筋肉を意識しながら踵(かかと)で地面を蹴るように持ち上げます。

 

menu_barticale2

START

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

menu_barticale1

FINISH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

両手は腰か写真のように前方へ伸ばしておくと背筋をまっすぐ保ってられます。
膝とつま先の向きは他のスクワットと同様、向きを揃えてください。

 

このスクワットは上半身が常に垂直に保っているので、腰痛がある方にも安心して行えるエクササイズになります。また膝にも負担が少ないので、膝が心配な方にもオススメです。

 

まずはこちらも20回×3セットを目標にやってみましょう。もし楽に出来るようでしたらダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを胸に抱えて行うと負荷をかけることができます。

 

貴方も是非挑戦してみてください!

 

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