東京のパーソナルトレーニングでダイエット│B-BODY

BLOG

2018年05月25日

【ダイエット・目黒・お腹痩せ】お腹周りにお肉がついてしまう理由とオススメの食材（女性編）

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。

私も３０歳を過ぎた辺りから悩み始めたことです・・・正確に言うと３２歳・・・

なんで最近お腹周り・・・特に腰まわりにいらないお肉がこんなにもついてしまったんだろう・・・

「食べ物が悪い？」

「運動方が悪い？」

いろいろ考えて悩んだことがあります。

いろいろ勉強していくうちに、受け入れるべき事実と知っておくことで軽減できる事があることを知りました。

＜なぜ女性はお腹まわり（腰まわり）に脂肪がつきやすくなるのか？＞

女性が腰まわりにお腹がつきやすくなる理由の大きな要因となる一つ・・・それはリポ蛋白リパーゼ（LPL）との存在があります。

女性はウエストから下の部分の脂肪細胞において、リポ蛋白リパーゼの活性が高いので、腰回りやお尻周りがそもそも太りやすい傾向にあるため、腰回りが太りやすいのです。

＜リポ蛋白リパーゼ（LPL）って何？＞

リポ蛋白リパーゼって何だかご存知ですか？　リポ蛋白リパーゼというのは少し難しいかもしれませんが、脂肪組織などで合成・分泌されて毛細血管の血管内皮細胞表面に存在するもので、運動によって活性化されます。

リポ蛋白リパーゼはいろいろな組織（毛細血管壁）に存在しているのですが、脂肪組織で活性が最も高く、心筋や骨格筋でも活性が高いのです。

リポ蛋白リパーゼはインスリンが分泌されると脂肪組織（脂肪細胞外の血管内皮細胞表面）のリポ蛋白リパーゼの活性を上昇させて脂肪細胞内の中性脂肪貯蔵を促進させしまい、筋肉、特に心筋のリポ蛋白リパーゼの活性を低下させてしまいます。

簡単に言えば、血液中にある脂肪をリポ蛋白リパーゼが存在してる細胞へと取り込むという働きがあり、リポ蛋白リパーゼが脂肪細胞に存在している場合には、血液中の脂肪を脂肪細胞に取り込んでしまうので、脂肪の蓄積を増長させ、筋肉の存在する場合は、脂肪は筋肉細胞へ取り込まれ、筋肉細胞はそれを燃料として利用するので、脂肪の蓄積が軽減されます。

食後に最もリポ蛋白リパーゼの働きがダイエットの敵になると言っても過言ではないでしょう。

＜３０歳を過ぎたあたりから腰回りだけでなく身体全体が太りやすくなるのはなぜ？＞

女性はインスリンの影響だけではなく、女性ホルモンの分泌量の影響も大きく関わってきます。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲズテロンがあります。また、女性ホルモンの詳しいお話は他でさせていただくとして、エストロゲンというのは女性にとってはダイエットお助けホルモンでもあります。

エストロゲンは脂肪細胞にあるリポ蛋白リパーゼの活動を抑制、または「阻害」する働きを持ちます。細胞の周りにエストロゲンが増えると血液中の脂肪を脂肪細胞の取り込ませるリパオ蛋白リパーゼが少なくなるため、脂肪の蓄積が減少します。ところが、エストロゲンの分泌が減少すると脂肪細胞にリポ蛋白リパーゼがたくさん存在するようになってしまうのです。

リポ蛋白リパーゼは脂肪を細胞へと取り込もうとするいつもと変わらない仕事をするのですが、エストロゲンが少なくなると、脂肪細胞に多くのリポ蛋白リパーゼが存在するため、脂肪が次々に脂肪細胞へと取り込まれいつもと変わらない食事、運動をしていても太りやすくなってしまうのです。

それだけではなく、身体に必要なカロリーを脂肪細胞が次々に取り込んでしまうため、空腹に駆られやすくなり食べ過ぎてしまう傾向に走ってしまうこともわかっています。

女性ホルモンは、加齢とともに減少してきます。よって、ウエストから下の部分の脂肪細胞において、リポ蛋白リパーゼの活性が高いウエストから下の部分の脂肪細胞の活性を上昇させるだけでなく、女性ホルモンが減ってくることで腹部にもリポ蛋白リパーゼの活性を上昇させるので、お腹周り全体に脂肪がつきやすくなるのです。

＜お腹周りが気に女性にオススメの食べ物とは？＞

女性ホルモンのバランスの影響で痩せにくくなった身体の手助けをしてくれる野菜達があります。それはアブラナ科の野菜達です。アブラナ科の野菜達は女性ホルモンの分泌を促してくれる効果があると言われています。

女性ホルモンは基本は太るホルモンですが、女性にとっては女性ホルモン（特にエストロゲン）が少なすぎると痩せにくい身体になってしまうのです。なので、女性ホルモンが減少し始める年代の女性には、女性ホルモンの分泌を促してくれる作用のあるものはダイエットの手助けになるのです。

アブラナ科の野菜にはこんな野菜があります。

◉カイワレ

◉カブ

◉キャベツ

◉クレソン

◉ケール

◉小松菜

◉ターサイ

◉大根

◉白菜

◉ブロッコーリー

◉芽キャベツ

◉水菜　など・・・

私もこれらの野菜を意識して食べるようにしています。もちろん、この野菜達だけを食べるのではなく、他の野菜にもダイエットに効果のある野菜もあるので、食べてあげるようにしてくださいね。

お問い合わせはこちらから

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
PERSONAL TRAINING GYM B-BODY
http://personal-trainer.tokyo
TEL：070-6480-9546
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

2018年05月18日

【目黒・白金トレーニングジム】ボディメイクにおすすめトレーニング

こんにちは。
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
東京は今日もいい天気が続きますね！日焼けするにはもってこいの天気です。僕も先日ビール片手に多摩川で焼いてました。やっぱり天然の太陽が１番黒くなる気がする。肌に良いか悪いかは別として。。。

今日はボディメイクにおすすめトレーニングを紹介します。
ボディメイクする上でもちろん筋肉をつけたり食事をコントロールして体重の増減をはかるのも大切ですが、美しいスタイルやシルエットを作るには姿勢や整った筋バランスがとても重要となります。特に今回はやりやすいものを中心に紹介しますので是非トライして見てください。

綺麗なお尻から脚線ラインを作る

《ＩＴＢローリング》

フォームローラーに対して交わるように太ももの外側を当てる。
ももの付け根から膝の上辺りまでをゴロゴロと往復させる。

太ももの外側の張りをほぐします。

美脚や美尻を作るのに欠かせないエクササイズとなります。

この太ももの外側部分が硬くなったり、必要以上に使いすぎてしまうとお尻が機能しなくなってお尻のトレーニングをしてもお尻に入らずももにばかり負荷がかかってしまい効果的にお尻を鍛えることができなくなってしまいます。その結果太い脚になりお尻に位置は上がらずいくらトレーニングしても垂れたお尻になってしまいます。

《股関節屈筋群のストレッチ》

片膝立ちになる。
股関節を前方へスライドさせる。

股関節の前方のストレッチです。

お尻にスイッチを入れるためには拮抗するこの部分の力が綺麗に抜ける必要があります。この部分の力が綺麗に抜けないとお尻のトレーニングを行ったときに腰に力が逃げやすくなります。お尻のトレーニングをやると腰を過度に反りすぎてしまったり、腰が痛くなる方はトレーニング前にやるようにして下さい。

《グルーツブリッヂ》

膝を立てて仰向けに寝る。
股関節幅に足を置く（拳１〜１.５個分ほど）。
息を吐きながらお尻を上げて行く。
カラダが一直線になったらストップする。
息を吐きながら下ろす。

言わずと知れたお尻のトレーニング。

ももの後ろや腰を使わずに上げるのがしっかりお尻に効かせるコツです。

前に紹介した２つのエクササイズをやってから行ったほうが断然お尻への効果が高くなります。

《ウォールスクワット》

壁に向かって脚を開いて立つ。
つま先、膝は外に開く。
倒れないようにゆっくりと降りていく。
倒れないようにゆっくりと立ち上がる。

壁にできるだけ引っ付いて行うことがポイントです。ただ、柔軟性などの問題で厳しい方は多少壁から離れて行っても構いません。

お尻、内腿、体幹と鍛えることができます。

しかし、なかなかこのような壁のあるところって意外と少ないので近くに見当たらない場合は壁なしで行って下さい。この時、膝が内に入ったり、上体が倒れすぎないように気をつけて行って下さい。

丸くなった背筋を綺麗に整える

《９０／９０ＳＴ》

膝、股関節を９０°ほどに曲げて横向きに寝ます。
腕を前方に伸ばす。
上の手の親指を上に向ける。
親指を先行させて反対側まで開いていく。
開いて状態で大きく一息入れる。
戻していく。

胸椎の回旋の動きだしと胸のストレッチさらには肩甲骨の動き出しが行われます。

目線は親指を追いかけるようにしていくと綺麗に回旋できます。下肢が動いてしまう場合はもう一方の手で押さえて行うといいです。

《リバースプランク》

後ろに手をついて脚を前に出して座る。
背筋を伸ばして胸をはる。
肩甲骨を下に下げる。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。

胸の内側から指先にかけてのストレッチも同時に行われます。

猫背になる方は胸から腕にかけての筋肉が固くなってしまっています。まずはこの部分をリリースして胸を開きやすくします。

《ウォールスライド》

壁に背中をつけて立ちます。
肩の高さに腕を持っていき肘を９０°曲げます。壁から手が離れないように腕を上方へ伸ばしていく。
ゆっくりと戻していく。

胸、背中などの筋肉のバランスを整えるエクササイズになります。壁に背をつけて立つさい頭、肩甲骨、お尻をつけて行います。特に頭が離れてしまったり顎が上がってしまうと効果的ではありません。腰が反って肋骨が前にせり出してしまう場合は腰を丸めて腰も壁につけて行って見て下さい。

今回は自宅でもできるエクササイズを選んだので是非時間を作ってやってみて下さい。ダイエットやトレーニングを行うときにこういったところって忘れがちになりますが、とても大事な部分となります。ボディメイクを効果的に行うためにも忘れないようにして下さい。

お問い合わせはこちらから

2018年05月10日

【目黒・白金台・プライベートジム】オススメ！ダイエットトレーニング7選

おはこんばんにちは！

パーソナルトレーナーの三代（みしろ）です！

ゴールデンウィーク、皆さん如何お過ごしでしたでしょうか。

私はというと、、、

もちろん毎日仕事でした。

ただ、夜は久しぶりに地元の友人や大学の同期と飲んだくれておりました。
普段ほとんどお酒を口にしないため、もう酔っ払う酔っ払う。
日に日に身体にアルコールが溜まっていくのがわかりましたね。
しかしゴールデンウィーク最終日にスタジオレッスンがあったのが幸いしました。
1時間のレッスンで汗を膨大にかけたお陰で、1週間分のアルコールが全て抜けました。
月曜からやっと本来の自分に戻れました。

やっぱり友達とお酒を囲って語り合うのはリフレッシュになりますね。
また仕事が頑張れそうと思う今日この頃です。

さて今回のお題は『オススメ！ダイエットトレーニング』です。

痩せたいと思っている人はこの世の中に大勢いらっしゃると思いますが、どこを引き締めたいとか細かい部分は人それぞれ異なります。

ましてや痩せたいということを優先させるのでしたら、有酸素トレーニングが一番手っ取り早いです。

我々ウエイトトレーニングのパーソナルトレーナーはやはり体重、体脂肪率などの数値だけでなく、見た目の美しさも追求しているので、今回はウエイトトレーニングのオススメをご案内したいと思います。

『プッシュアップ』

言わずと知れた胸のトレーニングです。

やり方も皆さんご存知かと思いますが、一番レギュラーなフォームをご紹介します。

まず横から見た時、手は肩のラインの真下にくるようにしましょう。手幅は肘が90度の時に前腕が床から垂直になるようにします。あとは頭から踵までを一直線に保ち行うだけです。

手幅を広げると二の腕の前側が使われだすのと、胸の筋肉の負荷が強まります。その代わり可動域が狭くなりますけど。

逆に手幅を狭くすると胸の筋肉の中央部に効いてきます。ただしこれも二の腕の裏側のストレスが強くなるので、腕の力がないと上がらないかも。

『バックエクステンション』

これは背中・腰のトレーニングです。

伏せた状態から上半身を後ろに反らせるだけです。

これだけだと腰がメインになってしまうので、更に腕の動きをプラスします。

腕を前方に伸ばした状態から、身体を反らせるのと同時に腕を後方に引きます。

この時左右の肘同士を背中側でくっつけるイメージで行うと、背中の筋肉に上手にアプローチできると思います。

『ワイドスタンススクワット』

これは太腿の前を鍛えつつ、お尻の側面と内腿も同時に鍛えるトレーニングです。

足幅は肩幅の2倍くらいの広さを目安に広げます。つま先を斜め45度くらいに開き、しゃがんだ時膝の向きをつま先に揃えます。

重心はやや踵にのせておくのですが、上半身はあまり倒さない方が、腰に優しく太腿の前側に効きやすくなります。

『アブダクション』

これもお尻の側面を鍛えつつ、太腿の外側を同時に鍛えるトレーニングです。

横向きに寝た状態で上の脚を持ち上げます。

骨盤が動かないように体幹に力を入れて固定しておいてください。

また、お尻に効かせるためには真横よりも少し後方に脚を持ち上げるといいでしょう。

『ヒップリフト』

これは大臀筋に効かせるトレーニングで、お尻のリフトアップに効果的です。

女性だけでなく、男性にも是非やっていただきたいエクササイズです。

仰向けになり脚を肩幅に開き膝を立てます。膝は90度よりも少し狭く、腰を持ち上げた時に膝の下に踵が来るようにしてください。お尻を高く上げすぎると腰を痛めることがあるので、注意が必要です。

『Cクランチ』

お腹のトレーニングです。

男性はもちろん女性もお腹が縦に割れているとカッコいいですやね。

そう思っているのは自分だけかもしれませんが。。。

さて、これは手を頭に軽く当て、上半身と下半身を同時に近づけ丸くなります。

おでこを膝に近づけるように行うと、お腹の筋肉がうまく使えると思います。

上半身と下半身がバラバラに上がらないように、腹筋でしっかりコントロールしながら同時にあげるようにしましょう。

『サイドクランチ』

最後に腹斜筋のトレーニングです。

これは横向きになり、下の肘でサポートしながら上半身を持ち上げます。同時に下半身も持ち上げ、膝と顔が近づくように丸まります。

これもお腹がまるまるようにと、上半身と下半身が同時に持ち上がるようにコントロールが必要です。

この動作がキツイと感じる方は、まずは上半身だけの動きだけやってみるのも良いかもしれません。

以上、7つのトレーニングを紹介しましたが、全て自重で行えるトレーニングなので、是非ご自宅でもやってみてください。

さぁ！夏までにナイスボディを手に入れましょう！

お問い合わせはこちらから

2018年05月04日

【目黒・プライベートジム・トータルダイエット】おすすめのダイエット法

こんにちは。７８kgからマイナス２４kg　のダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみです。

本当に自分に合ったダイエット・・・なかなかみつけるのは難しいものです。自分の性格に合ったものなければならないし、年齢を追うごとに体質も変わってきます。

２０代の頃に効果が出たダイエット方法が３０代、４０代で同じ効果を出すのは難しいでしょう。

だから、体型を気にする方は皆、常に新しいダイエット方法を模索するのでと思います。私も同じです。

私の27年のダイエット生活で学んだ中で自信を持ってすすめたいダイエット法というのは全てバランスだと思います。バランスの良い食生活、適度な運動、そして適度なお酒や、スイーツ、ジャンクフードなど。とっても当たり前でシンプルなことなのですが、なかなかその適度を調整しながら継続し続ける事ができないものです

。

長年ダイエット業界にいると、最新のダイエット方法や研究発表を目にすることが多くなります。目新しいものは全て試してきました。確かに効果はあります。ですが、長期的なスパンでみるとどれも継続が難しいものが多いだけでなく、体がそのダイエット方法に慣れてしまい、始めた時のように効果が出にくくなり、気持ちが続かなくなってしまうケースがほとんどです。

＜短期決戦でダイエットしたいなら＞

短期決戦でダイエットしたいなら、そのゴールに合わせて提案できるダイエットは幾つかあります。その中で最もおすすめなのがやはり、低炭水化物ダイエットです。低炭水化物ダイエットは最初の体重の落ちるペースが早く、体が引き締まった感覚になるので、モチベーションアップにつながりやすいので、短期間なら辛くても継続しようという気持ちに慣れると思います。

ですが、低炭水化物ダイエットは長期的にはリバウンドしやすい事のほか、いろんなデメリットがあります。詳しくは、前回の私のブログを読んでみてください。

＜体型維持を継続したいなら＞

継続的に体型維持を望むダイエットを望むのであれば、やはり、無理のないバランスの良いダイエットしかないと思います。ただ、多くの人がバランスの良いダイエットを知らずにバランスの良いダイエットだと勘違いをして実践している人が多いように思います。

三大栄養素の体質に合った栄養バランスや生活のストレスレベルに合った食生活や運動を上手に取り入れた上でのバランスです。

もし、自分に本当にあったバランスの良いダイエット方法を知りたいのであれば是非一度お問い合わせください。

あなたのストレスレベルや体質、ライフスタイルに合ったバランスの良いダイエット方法を提案いたします。

お問い合わせはこちらから

2018年05月31日

【目黒・プライベートジム・パーソナルトレーニング】夏に向けて魅力的なウエストを作るには？

おはこんばんにちは！

パーソナルトレーナーの三代（みしろ）です！

日中はだいぶ気温が高くなり暑い日々が続いておりますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか？

私はというと、、、

家でも仕事場でもクーラー付けまくりです。
だって暑いんですもん。

汗をかきたいがために暑い室内でトレーニングを行う方もいらっしゃいますが、パフォーマンスが低下し効果が最大限発揮出来ないので、トレーニングは快適な環境下で行うことが望ましいですよ。
もちろんカーディオトレーニング、コンディショニングトレーニングはその限りではございません。

にしても、まだ5月なのにクーラーつけるなんて、真夏になったら電気代を見るのが恐ろしいと思う今日この頃です。

さて今回のお題は『オススメ！ウエストエクササイズ！』です。

夏は色々とお腹を露出する機会が多くなってきますよね。
私も朝起きるといつもお腹を見せてます。。。

(´-ω-`)笑

冗談はさておき、

プールや海と言うと水着、水着と言うとやはり露出ですよね。
特にお腹は性別に関わらず気になる部位です。

そこで今年の夏はウエストを引き締め、プールや海で異性を振り向かせてみましょう！

上腹部エクササイズ:easy
『バーティカルクランチ』

start

finish

これは脚の方に身体を丸めるのではなく、床から垂直方向に上半身を持ち上げていきます。
可動域が狭いので、トレーニング初心者でも行えますし、上級者であればウエイトを持ってかなりを負荷をかけることも可能です。

上腹部エクササイズ:hard
『デクラインシットアップ』

start

finish

これも上半身を高く上げれば下部まで効きますが、ここではあくまで上部のみにフォーカスしたいので、挙上するのは写真の辺りまで。
大腿直筋、大腰筋に等張性筋収縮を起こさせないように動作を行うのがポイントですね。

下腹部エクササイズ:easy
『リバースクランチ』

start

finish

続いて下腹部のエクササイズですが、このリバースクランチは正直レベルは低くありません。ですので正しく出来なくてもがっかりしないように。
このエクササイズのポイントは、と言いいますか腹筋のエクササイズは全てそうなのですが、腹直筋を縮めることが重要です。
残念ながらリバースクランチを行なっている方で6、7割の方は腹直筋よりも腸腰筋への負荷が多くかかってきてしまっています。
上の画像のfinishの姿勢を見て動かし方を確認してください。

下腹部エクササイズ:hard
『ハンギングレッグレイズ』

start

finish

これもリバースクランチと一緒です。
脚を持ち上げるという動作ではなく、お腹を丸める動作にしなければなりません。
上半身が固定されるエクササイズなので、骨盤が後傾してない場合は違う筋肉が使われてると思ってください。
鏡を見るとわかりやすいと思います。

腹斜筋エクササイズ:easy
『レッグローテーション』

start

finish

仰向けになり両手はサイドに広げます。脚を90度に持ち上げ左右に倒します。
両腕で地面をしっかりと抑え、動作中は肩が浮かないようにすること。
またこれも骨盤が動かず股関節だけ動いている方をよく見ます。脚を右に倒す時は左のお尻が浮くように、ウエストを捻るのを意識してください。

腹斜筋エクササイズ:hard
『ハンギングワイパー』

start

finish

今回ご案内するエクササイズの中で1番難易度が高いのではないでしょうか。
これはお腹の筋肉も必要ですが、ぶら下がるため握力・腕力も必要となります。
動きはレッグローテーションとほぼ同じなのですが、脚を上げるためにかなり腹直筋を力を要します。
パーソナルトレーニングで指導する場合は、腰の下にスタビリティボールなどで補助をするとやりやすくなります。

最後に

腹直筋は起始は第5〜第7肋軟骨、剣状突起など、停止は恥骨稜、恥骨結合などに付着しており、かなり長い筋肉です。
腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋と分かれており、側屈、捻転などの動きをする筋肉のため、ウエストを鍛えるためには細かくトレーニングを分けることが大切です。
最低でも３つ、モビリティ、キネティックチェーンなどを考えると5つくらいに分けてやりたいですね。

さぁ！夏までまだ時間はあります！
異性に振り向いてもらえるように、綺麗なウエストを手に入れましょう！

お問い合わせはこちらから

カテゴリー

ブログ

アーカイブ