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2018年09月28日

【目黒 パーソナルトレーニング】カラダのバランスを整える自重トレーニング

こんにちは、パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

 

今回はカラダのバランスを整える自重トレーニングについて書きます。

 

人のカラダはいくつもの筋肉で構成されています。そしてそれぞれの筋肉の張力が拮抗しあってバランスをとってカラダを支えています。本来であれば前後の筋バランスや左右の筋バランスが同じ張力を発揮し均等に働いていることが理想的です。しかし、多くの方は繰り返される日常動作により筋バランスの崩れたカラダになっています。今回の記事ではその崩れを改善し快適に過ごせるカラダをどのようにすれば作れるのかを書いていきます。

 

ではまずどのようにして筋バランスが崩れるのか説明していきます。

筋バランスが崩れる原因は、産まれ持った先天的なものや、事故などの怪我による後天的なものを除くと、生活習慣や癖が原因となっていることがほとんどです。具体的に見ていきます。

 

 

 

普段あなたはどのように座っているでしょうか

ソファーに座りテレビを見ている自分を想像してみてください。浅く腰掛け前かがみになっているでしょうか。それとも深く腰掛けリラックスした状態でしょうか。または脚を組んでいるでしょうか。もしくは腕おきに横からもたれ掛かるような横座りでしょうか。テレビの位置はあなたの真正面にあるでしょうか。それとも左右どちらかにズレていますか。その際顔だけそちらの方を向いていますか。それとも上半身を捻るようにしているでしょうか。
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どのような立ち姿勢をしている

あなたは今、電車を待っています。スマホを操作しています。

左右の足にバランスよく重心が掛かっているでしょうか。左右どちらかの脚に体重をかけていませんか。スマホは両手操作?それとも片手操作?スマホは顔の高さにありますか。違いますよね。多くの方のスマホは胸の高さにあり顔を下に向けた状態にありますよね。
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今ここによくある生活の一部を取り上げました。この何も意識せずに行っている普段の行動の中に筋肉のバランスを崩す動作がいくもあります。この他にも利き腕であったり、荷物の持ち方、まだまだ数え切れないほど筋肉のバランスを崩す動作はあります。

一番の改善策はこのようなアンバランスな動作をしないことですが、なかなか難しい、、、というより全てを排除することは不可能に近いでしょう。そこで日常生活で崩れてしまった筋肉のバランスを整えるのに最適なのが自重トレーニングです。

 

 

 

なぜマシンやウエイトを使ったトレーニングではないのか

トレーニングならマシンを使ってやってもいいのではないかと思うかもしれませんが、適している部分もあればそうでない部分もあります。ウエイトマシンは大概が軌道が決まっていて力をかければ動きます。うまく使えばこの決まっている軌道は有効にもなります。また、ほとんどものが左右同時に動く仕組みになっており片側がうまく力を発揮できない状態にあったとしても反対側の力だけでなんとかなってしまったりします。そうすると左右で力の発揮能力が違う状態でトレーニングを続けていくと片側だけがより使われるのでよりアンバランスなカラダになります。それでは左右別々に扱えるフリーウエイトトレーニングなら大丈夫ではないかと思うかもしれませんが、これは重量を扱うため余計なところまで力が入ってしまい使いたくないところまで負荷がかかってしまいます。その点自重トレーニングであればコントロールするのは自分のカラダだけ、左右も前後もバラバラにも同時にも負荷をかけることができるのでカラダを整えることができます。
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自重トレーニングにはこのようにカラダのバランスを整える効果もあります。ただ、最初に述べたように生活習慣や癖を改善すること意識することの方が重要なのは間違えありません。

 

 

B-BODYではウエイトと自重トレーニングを織り交ぜたプログラムに加え、自重トレーニングをメインにしたプログラムもありますので気になる方は一度体験をお受けください。

               

 

 

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2018年09月23日

【目黒・パーソナルトレーニングジム】正しい自重トレーニング

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

最近夕立と言いますか、通り雨が凄いですね。
この前も仕事の帰りに雨に打たれビショビショで帰宅しました。
気温も下がってきたので、風邪等に気をつけなければと思う今日この頃です。

 

さて、最近トレーニングブームが来てると少し前にもブログで呟いておりましたが、お家で出来るトレーニングを教えてという以来もよく聞くようになりました。

 

そこで今回は自宅で出来る自重トレーニングよく間違えがちな事を書いていきたいと思います。

 

まずはスクワットです。
スクワットは股関節、膝関節、足関節の3つの関節が動きます。

 

関節が多く動くため、意外と難易度が高いスクワット。

 

正しい部位にしっかり効かせるためにも、まずは基本のフォームを知っておくことが重要になります。

スポーツクラブなどでよく見る間違っているやり方と言えば、やはり膝をつま先よりも前に出さないやり方です。

 

これはスポーツクラブのスタッフやパーソナルトレーナーでさえ膝はつま先よりも出さないでと指導しているくらいなので、間違っていても全然恥ずかしいことではありません。

ましてや故意的にそのようなフォームを勧めている可能性もあるので、一概に間違いと指摘できるものではありません。

 

まずベーシックなスクワットのフォームというのは、膝・股関節を90度まで屈曲させた時に、体幹部と下腿部(背骨とすね)が並行になるようにします。

 

【ベーシックなスクワット】

体幹部と下腿部が平行になっているのがわかると思います。
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非常に簡単なんですけども、これを鏡などを見ないで感覚だけで行おうとすると、意外と出来る方は少ないと思います。

 

頭で理解していても、その通りに身体を動かすのはそれだけ難しいのです。

 

ですので、フォームをマスターするまでは鏡の前に横向きに立ち、ゆっくな動作で行い、反復して習得していきましょう。

 

では、膝を前に出さず、上半身を前に倒すスクワットはどんな時に有効なのか。
例えば変形性膝関節症など膝に爆弾を抱えている方です。

 

膝関節の屈曲を制限して行うことにより、膝へのストレスを軽減することが出来ます。

 

【股関節屈曲が優位になっているスクワット】
膝へのストレスが軽減され、ハムストリングス・臀部の関与の割合が多くなります。
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逆に股関節の屈曲が大きくなるので上半身の前傾が強くなります。結果、腰のストレスが強くなるので、腰に痛みなどを抱えている方にはこのフォームは危険と言えるでしょう。

 

また骨格によってもフォームは変わってきます。

 

脚が長い人はスクワットのボトム時の姿勢で膝がかなり前に出ますし、脚が短い人は体幹部と下腿部が並行になっていても、膝がつま先よりも出ない場合があります。

 

このように症状別骨格別にフォームは変える必要があり、全ては基本のフォームを理解しているからこそ提供できるものになります。

 

ここからは補足なのですが、スクワットはつま先重心なのか、踵重心なのかでも効かせる部位が変わります。

 

詳しく知りたい方はぜひパーソナルトレーニングジムB-BODYに問い合わせください。

 

と、長々とスクワットで今回は終わっちゃいますね。笑

 

次回、他の種目もご案内致します。

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2018年09月14日

【目黒・白金プライベートジム】自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝る

こんにちは。パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。

先日、新生サッカー日本代表がコスタリカ代表に見事勝利しましたね。個人的には好きな選手が活躍していて嬉しかったです。今後はロシアワールドカップに出ていた海外組も召集されるようになるでしょうからどうなっていくのかが楽しみです。

 

 

さて、今日は自重トレーニングについて書きたいと思います。ホームページのトレーニング欄見ていただくとわかりますが、新たにグラビティトレーニングが追加されています。これは言わば自重トレーニングのことです。

 

まずは簡単に自重トレーニングについて説明して行きます。

自重トレーニングとは、自重=自分の体重になりまして、マシンやウエイトを使わずに自分のカラダのみで行うトレーニングのことを言います。例えば、腕立て伏せや、腹筋運動、何も持たないスクワットなどもそうですね。また、ヨガやピラティスなども自重トレーニングになります。(一部道具を使ったりもします。)

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それでは次に自重トレーニングの優れている点をあげて行きましょう。

  • いつでもどこでもできる

これは自重トレーニングの最大の特徴となるでしょう。マシンや器具を必要としないので、自身のカラダとたたみ1畳ほどのスペースがあればトレーニング出来てしまいます。そして工夫次第では本当にいつでもどこでもできてしまします。信号待ちのちょっとした時間や電車やオフィスでだってできてしまいます。

 

  • 関節への負担が少ない

重たいウエイトを用いればそれだけ関節への負担は増えて怪我のリスクは増すものです。その点自重トレーニングは重たい負荷をかけないので関節へかかる負担が少なくなります。年齢を重ねて関節を痛めている方も少なくなと思います。病院に行けば「筋肉を鍛えましょう」「関節を鍛えましょう」などと言われるでしょう。そんな時に無理に負荷をかけてしまえば痛みが増すばかりか、患部をかばうあまりに他にも痛みが出てきてしまうなんてことも少なくありません。自重トレーニングであればそのような時でも効果的にトレーニングできます。

 

  • 続けやすい

何と言っても続けることが一番と言っていいほど重要になります。自重トレーニングはジムに通ったりする必要もありません。また、道具を買う必要もないので続けやすいトレーニングとなります。(ただ、効果的に行うためには一度はトレーナーに見てもらう必要があると思います)

 

  • カラダをコントロールする能力が身につく

自重トレーニングはウエイトを使わない分カラダをコントロールして行う必要があります。正しいフォームで行うことにフォーカスすることでカラダをコントロールする能力が養われます。

 

  • 一つの筋肉だけでなく総合的に鍛えられる

自重トレーニングは一つの筋肉だけにマトを絞って行うものよりも、メイン筋肉を中心にカラダを安定させる筋肉・メインを効果的に鍛えるために周りの筋肉も連動して働くため、体全体を総合的に鍛えることができます。

 

  • 美しいシルエットを作る

自重トレーニングには、筋バランスを整え姿勢をよくする効果があります。これは、ボディメイクを行う上で、筋肉を大きくする、体重を落とすだけでは叶わない美しいシルエットを作る役割があります。

 

自重トレーニングのデメリット

ここまで自重トレーニングの優れている点をあげてきましたが、もちろんデメリットもあります。それは、負荷が弱いということです。これは自重トレーニングの最大のデメリットと言えるでしょう。ですので、自重トレーニングで最大の効果を出すには工夫が必要になります。

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自重トレーニングで最大の効果を出す方法

  • 回数、セット数を工夫する

自重トレーニングは自分の体重を負荷とするため関節などへの負担が少ない分筋肉へ入る刺激も少なくなります。そのため、効果を出すためには通常のウエイトを用いたトレーニングよりも多くの回数、多くのセット数で行う必要があります。

 

  • 休憩時間を短くする

トレーニングを効果的に行うためにはセット間で適切な休憩を取る必要があります。休憩時間を短くすることで回復しきる前に筋肉へ新たな刺激を加えることができます。

 

  • 複数のトレーニングを組み合わせる

一つのトレーニングだけを行うよりも複数のトレーニングを休まずに連続して行うことでより効果的に鍛えることができます。これはメインを同じ筋肉に当てればより強い刺激が入り、違った筋肉にターゲットをおけばより全体的に鍛えることができます。

 

  • 動作スピードを考える

動作スピードをゆっくり丁寧に心がけることにより、低い負荷であっても筋肉に強い負荷を与えることができます。

 

  • 正しく丁寧なフォームでコントロールして行う

これは、ウエイトを用いたトレーニングでも重要なことですが、正しいフォームで丁寧に行うことが効果をあげる上ではとても大切になります。

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以上のことを踏まえて行えば自重トレーニングはウェイトトレーニングにも勝るとも劣らないトレーニングになります。

我々B-BODYトレーナーはこの様な自重トレーニングはボディメイクする上で欠かせないトレーニングと考えております。ご興味のある方はぜひ一度後体験ください。

 

 

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2018年09月06日

【目黒・パーソナルトレーニング】自宅で脂肪燃焼!自重トレーニング

おはこんばんにちは!

パーソナルトレーナーの三代(みしろ)です!

 

少しバタバタが続き、間が空いてしまいましたが、今月からまたブログ再開していきます!

 

先日スタジオの代行をやらせて頂いたのですが、まぁその後の筋肉痛の凄さといったら。
3日ほど歩くのが困難でした。

 

コンスタントにレッスンをやっていた時は、これほど筋肉痛がくることはなかったのですが。
継続は力なり。
改めて実感した今日この頃です。

 

さて、今回紹介したいのは家でも簡単、自体重を使った脂肪燃焼トレーニングです。

 

ご存知の方も多いかもしれませんが、脂肪燃焼を促すことができるトレーニングはやはりHIITではないでしょうか。

 

ハイ インテンシティ インターバル トレーニング

 

あるトレーニング(最大心拍数の90%以上)を一定時間行った後、休息を取るというものです。

 

最大心拍数の90%というのはどのように算出するかというと下記の計算式で求められます。

 

(220−年齢−安静時心拍数)×90%+安静時心拍数

 

ではツールなどを使わず簡単に出来る心拍数を上げるトレーニングを幾つかご紹介していきます。

 

プッシュアップ
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これは誰もが知っているトレーニング、腕立て伏せです。
大きい筋肉、大胸筋を動かすために肘は外へ広げるようにしましょう。
キツイ方は膝を床につくと強度を下げることが出来ます。

 

ローテータープッシュアップ
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これはプッシュアップにローテーションを組み合わせたトレーニングです。
身体を起こした後に片手を天井の方に向け、ウエストを捻ります。
持ち上げた手を着地させると同時に沈み込むようにしましょう。
可動域が広がり強度が増しますので、プッシュアップが楽になってきたらチャレンジしてみてください。

 

V-シット
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仰向けになり大きく伸びをします。
そのまま上半身と下半身をトップで近づけるようにお腹を縮めます。
強度が高いと感じる方は両手を頭の後ろに置いて、膝を曲げて行ってみてください。

 

バイシクルクランチ
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両手を頭の後ろにセットし、お腹を丸め対角の肘と膝が近づくように身体を捻ります。
初めは両脚をさの膝を曲げ足を床につき行いましょう。
慣れてきたら両膝を伸ばし少し床から持ち上げたまま行います。引き寄せる時に膝を曲げるようにしましょう。

 

スクワット
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これも皆さんご存知のトレーニングだと思います。
初めは膝が90度くらい曲がる程度に可動域をコントロールしてみてください。慣れてきたら徐々に深くしていきましょう。
膝、腰に負担が偏り過ぎないように、正しいフォームを心掛けてください。

 

スタージャンプ
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両手を胸の前でクロスし、脚を閉じた姿勢から上に高くジャンプします。
ジャンプと同時に手を斜め上に伸ばし、脚を開きます。
着地の時はまた両手は胸の前に戻し、脚を閉じましょう。
これを連続で行いますが、強度が高いと感じる方は何かに掴まりながら行うと負荷を下げることが出来ます。

 

スクイーズジャンプ
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スタージャンプとは逆で、脚を開いた姿勢からスタート、高くジャンプすると同時に脚を閉じます。
脚を閉じる時は左右の膝もしくは踵をくっつけるようにしましょう。
手は胸の前でクロスか、何かに掴まり強度を調節してみてください。

 

 

続いてHIITの方法ですが、まず高強度のトレーニングを30秒から40秒行い、その後休息を15秒から20秒取ります。高強度トレーニング:休息は2:1くらいです。これを1サイクルとし5セット程を目安に行ってみてください。
慣れてきたらトレーニング種目数やセット数を増やしていきましょう。

 

最後に注意点ですが、高強度トレーニングフェーズでは最大心拍数の90%を目指さなければならないので、できる限りのスピード、広い可動域を意識してください。

 

またHIITは有酸素運動のみのトレーニングと比べ筋肉への刺激が多くなります。筋力トレーニングと同様BCAAの消費が激しくなりますので、事前にBCAAを摂取しておくといいでしょう。

 

そして一番大事なのが準備運動です。
最大心拍数の90%以上まで心拍数を上げるため、心臓や筋肉にかなりの負担が掛かります。いきなりそこまで心拍数を上げることはかなりのリスクが伴うため、必ずウォームアップを入念に行うようにしてください。

 

さて今回はトレーニング方法を幾つかご紹介しましたが、これ以外にも沢山あります。
何処か痛みを抱えていたり、動作に制限がある方は無理せず他の種目を選んでくださいね。

 

ではまた次回!

 

 

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