manabu mishiro personal trainer

ボディメイク

  • ブルガリアンスクワット (脚・お尻)

    椅子・ベンチの前に直立し、片脚を後ろに引いて足の甲またはつま先をその椅子・ベンチの上に乗せます。

    上半身をなるべく前傾させないように意識しながら前の脚の太ももが床と平行になるところまで腰を下ろします。
    後ろの脚と前の脚が近ければ太ももの前側、遠ければ太ももの後ろ側・お尻に効きやすくなります。
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  • ダンベルプレス (胸・腕の裏)

    ベンチもしくは床の上に仰向けになり、肩甲骨を寄せ上半身のアーチをつくります。
    胸をストレッチさせるようにダンベルを下ろし、持ち上げる時は肘を絞り込むように戻します。

    バーベルと違いダンベルはセパレートになっている為、腕同士を真ん中まで近づけられ、胸の内側を鍛える事が出来ます。
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  • ベントオーバーロウイング (背中・腰)

    両手でダンベルを持ち直立姿勢から膝を軽く曲げ上半身を倒します。
    身体の近くを通るようにダンベルを引き寄せます。

    引き寄せる際、反動で身体が起きやすくなるので、上半身はしっかり固定しましょう。

    また背中が丸まると腰に負担が掛かりますので、お腹を奥に引き込み腹圧をかけ、胸を張るのを意識してください。
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  • ローワーリフトクランチ (お腹上部)

    仰向けになり膝を伸ばしたまま脚を持ち上げて保持します。
    お腹を丸めながら上半身を持ち上げ、下ろすときは肩甲骨を床につけ、お腹をしっかり伸ばします。

    腰を反らせないように、脚を支えられなくなってきたら徐々に90度に近づけて負荷を落としていきましょう。
    フォームが崩れると腰に負担が掛かりやすいので気をつけましょう。
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  • ツイスティングクランチ (わき腹)

    仰向けになり両膝を立て、手は耳の後ろに添えるようにセットします。
    上半身を持ち上げながら捻り、片肘を膝の方へ近づけます。

    肘を閉じるとウエストが捻りにくくなるので、肘は開いて保持しましょう。
    動きに慣れてきたら、持ち上げた肘と反対の膝を引き寄せ近づけてみましょう。
    可動域が広がり効果が上がります。
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  • アップライトロウ (肩)

    直立の姿勢からダンベルを持ち、太ももの前に添えます。
    身体の前側に沿うようにダンベルをみぞおちの高さまで引き上げます。

    肩をすくませないように耳と肩を離し、首を長く保ちましょう。

    上手く身体を動かせられるようになり、肩の筋肉が意識出来るようになったら、肘を肩よりも高く上げ可動域を広げてみましょう。
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メリハリボディを目指してボディメイクやダイエット目的のパーソナルトレーニング

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