manabu mishiro personal trainer

シェイプアップトレーニング

  • バーティカルスクワット (脚・お尻)

    背中と壁の間にボールを挟んで寄り掛かるように行うスクワットです。

    通常のスクワットよりもももの裏、お尻に強くアプローチ出来ます。
    小尻、ヒップリフトを目的とする方に効果的です。
    慣れてきたら少しづつ可動域を広げたり、ダンベルなどのウエイトを持ったりして強度を変化させましょう。
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  • ニーリングプッシュアップ (胸・腕の裏)

    膝をついて行うプッシュアップ (腕立て伏せ)です。

    膝を床に落とすだけで強度がかなり落ちるので、トレーニング初期の女性にお勧めです。
    胸の筋肉は代謝を上げるだけでなく、バストアップにも効果的です。
    負荷が軽く感じる方は、膝を持ち上げてつま先と両手で身体を支えるように行いましょう。
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  • ワンハンドロウイング (背中・腕の前)

    片側の手を椅子・ベンチなどに置き、反対側の手でダンベルを持ってそのダンベルを引き上げます。
    脇が開かないように身体の出来るだけ近くを通しながら引き上げましょう。

    トレーニング初期の方は腕を使いやすいので、引き寄せる時は肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
    また反動を使わずにゆっくり持ち上げるのがポイントです。
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  • ボールクランチ (お腹上部)

    腰の下にボールを挟みお腹を丸めます。反動は腰を痛める原因となるのでゆっくり動かすようにします。
    おへそから下は動かさないようにしてお腹を丸めたいので、腰で常にボールを潰すように意識しましょう。

    またお腹のエクササイズは息が止まりやすいので、呼吸も意識的に行いましょう。
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  • レッグレイズ (お腹下部)

    仰向けになり、膝は90度にして立てます。お尻が少し浮くくらいお腹を丸めると効果的です。
    脚を下ろす時は腰が浮かないようにお腹を意識しながら下ろしてください。

    どうしても浮いてしまう場合は腰が浮く手前で止めて反復するようにしましょう。逆に強度を高めたい方は膝を伸ばして行ってください。
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  • キックバック (腕の裏)

    片側の手を椅子・ベンチなどに置き、反対側の手でダンベルを持って上腕を身体に沿わせるようにして固定します。
    肘を軸にしてゆっくり円を描くように後ろへ伸ばしていきます。

    後半疲れてくると上腕を振って反動が入りやすくなりますので、肘を床と平行にして維持するように常に意識しておきましょう。
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